Weitertrainieren trotz Muskelkater. Sinnvoll oder lieber lassen?

Jeder kennt wahrscheinlich das Gefühl von Muskelkater. 

Auf der einen Seite liebt man ihn, da man das Gefühl verspürt ordentlich was gemacht zu haben. Auf der anderen Seite hasst man ihn, da selbst die drei Stufen zur Haustür hoch oder das Einsteigen ins Auto (man sollte ja annehmen, dass manche Leute immer noch zu häufig das Auto nutzen) zur schmerzlichen Qual werden. 

 

Doch was verbirgt sich hinter einem Muskelkater? Was passiert hierbei in deinem Muskel?

 

Rein physiologisch gesehen kommt es bei einem Muskelkater zu mikroskopischen Verletzungen in den Muskelfasern. Es entstehen sehr kleine Risse in den Muskelfibrillen. Diese kleinen Verletzungen gehen mit Entzündungsherden einher, bei denen Wasser in das betroffene Gewebe eintritt. Diese entstandenen Ödeme sind dann letztlich der Grund für den Schmerz, den du verspürst. 

 

Meist kommt es zu Muskelkater, wenn der Körper neuen Belastungen ausgesetzt wird oder man es doch provoziert hat, indem man mit einer Trainingseinheit über sein Limit gegangen ist. 

    

Es kann sein, dass man es in diesem Training übertrieben hat. Es gibt aber auch Bewegungen oder Bewegungsabläufe, die eher zu einem Muskelkater führen können. Ruckartige Bewegungen, wie beim Krafttraining oder beim Abbremsen (Tennis, Handball..) können eher zu kleinen Rupturen führen, als flüssige Bewegungen wie zum Beispiel beim Schwimmen. 

Und es mag zwar stimmen, dass Neulinge im Sport oder auch Wiedereinsteiger in der Anfangszeit durch die neue Belastung mehr mit Muskelkater zu kämpfen haben, Fortgeschrittene und Profisportler bleiben jedoch nicht verschont. Profisportler haben strikte Abläufe mit unterschiedlichen Intensitäten ihrer Sporteinheiten. Besonders in den intensiven Phasen, wenn man auf Wettkämpfe oder die Saison zusteuert, kommt es auch bei erfahrenen Sportlern oft und gerne zu Muskelkater. Ein gutes Beispiel ist auch ein Marathonläufer. In seiner Vorbereitung trainiert er hart und intensiv. Er läuft jedoch vorher nie die geforderten 42 Kilometer. Daher haben Marathonläufer garantiert nach einem Marathon Muskelkater. (Denn seien wir mal ehrlich: wenn man 42 Kilometer läuft, hat man es eindeutig übertrieben.)

 

Und dann hat man den Salat. Der nächste Tag und gerne auch der 2. Tag danach zeigen einem vor Augen, was man getan hat. Die betroffene Region fühlt sich an, als sei sie mit Blei gefüllt, es schmerzt, man ist kraftlos. Der Körper sendet einem jegliche Signale, die sagen: Pause! 

Kaum vorstellbar in solch einer Verfassung an das nächste Training oder überhaupt das Aufstehen vom Sofa zu denken. 

 

Ja, und jetzt? Verletzungen (die wir ja bei einem Muskelfaserriss erleiden)  = Trainingsstopp? 

Befindest du dich jedoch in der Vorbereitung und ein Tag Pause wirft deinen ganzen Plan aus der Bahn? Du verlierst wichtige Zeit in Hinblick auf den Wettkampf? 

 

„Es ist wichtig, in den Schmerz rein zu trainieren.“ 

 

Schonmal gehört? Wir auf jeden Fall. Doch was ist tatsächlich dran? Macht es Sinn, bei Muskelkater weiter sein Training durchzuführen? 

 

Unsere Meinung dazu: nein! 

 

So schmerzlich Muskelkater auch ist, schickt er uns eine wichtige Botschaft. Der Schmerz schützt uns davor, die kleinen Rupturen des Muskels zu verschlimmern. Somit schützt er unseren Körper vor weiterer Belastung, die in diesem Zustand unangebracht wäre. Und wenn man denkt, dass es mit einem Tag Regeneration getan ist, hat man sich getäuscht. Der Höhepunkt des Schmerzes kommt meist 24-48 Stunden nach dem Training. Dann geht es langsam mit dem Schmerz bergab. Eine Woche danach sind die kleinen Verletzungen wieder verheilt. So lange muss man jedoch keine vollständige Pause machen. 

Unser Rat hierbei jedoch: höre auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, die er braucht. 

Anschließend wirst du auch eine Veränderung bemerken. Denn: No pain, no gain! 

Und das ist tatsächlich wahr. Ohne Schmerz findet kein Wachstum statt. 

Was passiert nämlich nach den kleinen Verletzungen? Die zerstörten Strukturen und Fasern müssen neu aufgebaut werden. In dieser Reparaturphase kommt es nicht nur zur Regeneration der verletzten Fibrillen, sondern außerdem zu einer Verdickung. 

Also, gibt es letztlich doch noch etwas positives nach dem Schmerz. 

 

Dies bedeutet aber nicht, dass ausschließlich so Muskelwachstum zustande kommt. Deine Muskeln wachsen auch mit einem sich regelmässig langsam steigernden Training. 

Dies ist auch der gesündere und empfehlende Weg, den Profis nutzen. 

                           

 

Es gilt: TRAIN SMART NOT HARD

 

Mit diesen vier Tipps kannst du Muskelkater (meist) vorbeugen. 

 

  1. Beginne mit einem guten Warm-Up und bringe deinen Kreislauf und deine Muskulatur in Gang
  2. Strukturiere dein Training 
  3. Ohne Regeneration geht nichts - nutze die Pausen vollständig
  4. Ausreichend schlafen - besonders Tiefschlaf hilft dem Körper genug Energie zu laden

 

 

Ein weiterer Tipp! Besuche regelmässig einen Physiotherapeuten, der deinen Muskeln den letzten Schliff an Rehabilitation verpasst, die sie brauchen. Und nicht zu vergessen: nutze die Faszienrolle! In unserem Shop findest du alles, was du hierfür brauchst. 

 

 

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