Neugierig? Dann lies hier mehr!
]]>Dieser Drang wird leider häufig sehr gebremst und auch nicht ausreichend gefördert. Zum Beispiel werden viel zu viele Kinder bereits ab Kindergarten-Alter mit dem Auto gebracht. In manchen Fällen ist das nicht anders möglich. In den meisten Fällen jedoch reine Bequemlichkeit, fehlendes Zeitmanagement und Stress der Eltern. (Ich denke, jeder wird sich hier an die eigene Nase fassen können.)
Viele Eltern schicken ihre Kinder zum Ausgleich zwar in einen Sportverein, was auch erstmal gut ist. Dies geschieht oft jedoch etwas zu unreflektiert. Es mag sehr streng klingen, doch ich würde mir sowohl den Verein, als auch den Trainer oder Anleiter zunächst anschauen. Es geht natürlich vorrangig um Spaß und darum, dass die Kleinen ihren eigenen Körper wahrnehmen lernen. Doch habe ich auch immer den Aspekt der motorischen Entwicklung im Hintergrund. Immerhin sollen diese Stunden, die das Kind dort verbringt wenigstens ein bisschen sinnvoll investiert sein.
Insgesamt sind wir in einer Zeit angekommen, in der unsere Kinder eher zur Fettleibigkeit tendieren, die Freude am Klettern verloren haben, schlechte und schnäubige Esser geworden sind und letztlich lieber auf ihrem Smartphone rumtippen. Kein Wunder, dass es insgesamt an Kraft, Koordination, Beweglichkeit und auch Fantasie fehlt.
Zusätzlich durchleben wir aktuell einen Ausnahmezustand (ja, ich rede leider von Corona), der uns das Ganze noch erschwert. Die bestehenden Probleme, dass viele Kitas und Kindergarten keinen Outdoor-Bereich haben und Sportunterricht in der Schule in der Regel einmal Pro Woche für insgesamt 1,5 Stunden stattfindet, ist ja sowieso schon ein Witz. Dass nun aber Kleinkinder mit Masken rumlaufen und auch Sportunterricht mit Masken stattfinden muss, bedeutet letztlich nur Eines: es wird sich weniger bewegt. Noch weniger als vorher!
Denn ich bin mir sicher, dass noch mehr in den letzten Monaten zum Auto tendiert haben, damit das Kind nicht in einen überfüllten Bus oder Bahn steigen muss.
Und was kann das bedeuten?
Bitte nicht falsch verstehen: ich bin natürlich sehr drastisch in meinen Aussagen. Aber! Diese Defizite können zu einer ungenügenden Ausbildung des Knochen- und Gelenkapparates führen, was Später in Schmerz und weitere Einschränkungen ausartet.
Dagegen muss man etwas tun und es ist einzig und allein die Aufgabe der Eltern, dies seinen Kindern klar zu machen, schmackhaft zu machen und eben auch zu fördern.
Am besten ist es doch eh, wenn man sich gemeinsam bewegt. Es ist wahrscheinlich eine Wunschvorstellung, dass die Kinder auch unbedingt dem bevorzugten Sport der Eltern nachgehen. Dennoch würde ich es immer probieren. Gemeinsam kicken? Zusammen eine Runde auf dem Tennisplatz stehen? Oder zu Hause die Musik mal so richtig aufdrehen und tanzen.
Und um das abzurunden schnappt sich jeder eine Faszienrolle, oder den Faszienball.
Richtig gelesen! Warum sollten Kinder nicht auch Faszientraining machen? Es ist natürlich in der Verantwortung der Eltern dies zu beobachten und bei Fehlern auch einzugreifen. Man will dem Kind schließlich nicht schaden, sondern seine körperliche Physiologie damit noch etwas fördern und dem Kind damit auch etwas Gutes tun. Gemeinsam macht das doch dann am meisten Spaß!
Am Besten steigt ihr also mit den leichten Klassikern ein! Probiert es gleich aus!
Folge uns auf Instagram, um diese Woche mehr Ideen für dein Faszientraining mit Kind zu erhalten.
Viel Spaß!
]]>So oft haben wir in den letzten Wochen das Thema Prävention groß geschrieben. Doch du kannst in noch so einer guten physiologischen Verfassung sein und dich überrascht eine Verletzung. Und nun? Frust?
Unsere heutigen fünf Fakten beschäftigen sich mit dem Thema der Rehabilitation. Die Tipps sollen dir auf dem Weg zu deinem gewohnten Zustand zurück helfen und dich motivieren.
Schau vorbei! Du weißt leider nie, ob oder wann es dich erwischt!
]]>Aber wie es häufig so kommt: das Leben steckt voller Überraschungen. Man kann noch so gut vorgesorgt haben, seinen Körper unter Kottrolle haben und in einer guten physiologischen Verfassung sein. Niemand ist vor einer plötzlichen Verletzung sicher. Dann geht es vorerst nicht um Prävention, sondern um Rehabilitation.
Täglich begleiten wir Patienten, die sich in einem Prozess der Rehabilitation befinden. Hierbei versuchen wir stets positiv und hilfsbereit demjenigen beizustehen und das ganze zu fördern und zu verbessern, wie es unser Rahmen zulässt. Dass dieser Vorgang nicht immer leicht und mit guter Laune verbunden ist, kann jeder bestimmt nachvollziehen.
Aus diesem Anlass haben wir fünf Fakten für dich zusammengefasst, die dir bei dem Prozess der Regeneration helfen sollen.
GEDULD
Wie sollte es auch anders sein. Unser erster Appell an dich: bitte sei geduldig mit dir und deinem Körper! Wir wissen genau, wie schwer es ist. Aber zum Einen braucht bestimmtes Gewebe in unsrem Körper länger als anders und außerdem ist jeder individuell und dementsprechend auch seine Heilungsphase und seine damit verbundene Rehabilitation. Ein paar Beispiele hierfür. Je nach Schweregrad dauert eine Verletzung der Muskulatur zwischen drei Tagen und sechs Monaten! Eine Bandverletzung zwischen ein paar Wochen und zwölf Monaten. Hättest du das gedacht?
Überstürze also nichts und gib dir die Zeit, die es benötigt.
AUSWAHL DER INTERVENTION
Damit sind die Massnahmen gemeint, die zur Rehabilitation angewandt werden. Viele sind vollkommen überbewertet. (Achtung, es handelt sich hier um rein subjektive Tipps. Jeder mag es nochmal anders empfinden.) Anderen sollte man deutlich mehr Beachtung schenken, finden wir. Das Schwierigste daran ist natürlich herauszufinden, welche mehr und welche weniger nützlich für deinen Prozess sind. Lass dir eins gesagt sein: Move! Wir sind absolute Fans von direkter Bewegung mit Ruhephasen. Du sollst natürlich nicht unmittelbar nach einem Muskelfaserriss der Wade einen Marathon laufen. Aber wer sagt denn, dass der Rest des Körpers keine Bewegung braucht? Ganz im Gegenteil: halte deinen Organismus immer in Bewegung, damit der Stoffwechsel aufrecht erhalten bleibt. So gelangst du schneller wieder in deinen Fitness-Zustand zurück und der Heilungsprozess wird sogar noch beschleunigt. Wir nennen das eine klassische Win-Win-Situation.
AKTIVITÄTS- UND BELASTUNGSMANAGEMENT
Wie viel Belastung und Aktivität ist gut und fördernd? Ab wann wird es kritisch und bremst dich eher aus, weil es zu viel war?
Wir sehen natürlich die Problematik an diesem Punkt. Wie finde ich es heraus?
Du musst dich zum Einen selber rantasten und zum Anderen: hol dir dafür professionelle Hilfe. Dafür sind wir schließlich da. Besprich mit deinem Therapeuten deine normale Woche und einigt euch auf ein gesundes Mittelmaß von allem, was möglich für dich ist. Das soll absolut nicht hochnäsig klingen. Doch es handelt sich ja schließlich um unseren Job, den wir auch gerne ausführen wollen und dir helfen wollen. Sicherlich haben wir hier einige Tipps für dich, wie du deine Aktivität auch anders durchführen kannst, wenn du in einem Zeitraum verletzungsbedingt eben eingeschränkt bist.
ERWARTUNGEN UND EINSTELLUNGEN
Wie gehst du an die Sache ran und was denkst du, wie lange es dauert? Rede! Sprich über alles, was dir auf der Seele brennt und dich eventuell belasten könnte. Du leidest unter Schmerzen und ein langer Weg wartet auf dich, der nicht immer steil bergauf gehen wird. Daher sehen wir uns als Therapeut auch in der Rolle, dir die Wahrheit und die Realität kontinuierlich vor Augen zu führen. Du möchtest vielleicht nicht hören, dass es noch dauert und völlig normal ist, dass es noch stetig wehtut. Aber so bekommst du auch das Gefühl, dass es nicht ungewöhnlich ist und du weiter dein Ziel vor Augen haben sollst. Du bist auf einem guten Weg!
STATUS
Zücke einen Block und einen Stift hervor (oder die Notiz-App auf deinem Handy) und schreib deinen Status immer aktuell auf. Du hast ein Training beendet? Wie hast du dich gefühlt, wo hattest du Schmerzen? Wobei bist du dir unsicher? Du hast einen Erfolg zu feiern?
Schreib alles auf. Es motiviert dich und du hast eine bessere Übersicht, was du bereits alles geschafft hast. Es wird auch Tage und Wochen keine Erfolge geben und plötzlich hat sich doch wieder ein Knoten gelöst und es geht vorwärts. Auch deine Ziele solltest du notiert haben.
Befindest du dich aktuell in solch einem Prozess und die Niederschläge häufen sich? Stetige Schmerzen begleiten dich? Das Bewegungsausmaß ist weit von dem entfernt, wie du es dir vorstellst? Du bist einfach gefrustet und diese Tipps helfen dir nicht wirklich weiter?
Vergiss nicht, dass jede Verletzung ein großer Aufwand und viel Arbeit für deinen Körper darstellt. Dein Körper war und ist verletzt und wird es auch immer bleiben. Jede Narbe - ob innerlich oder äußerlich - hinterlässt ihre Spuren.
Hoffentlich konnten wir dir etwas helfen, um neue Energie und Motivation zu tanken oder bereit zu sein, falls du in Zukunft in solch eine Lage kommst.
Übrigens: auch wenn auf deinem Plan steht, dass heute ein bestimmtes Training dran war und du schaffst es jedoch nicht oder bringst mal keine Kraft auf. Dann schreib auf, woran es lag!
Eventuell können wir dich mit unseren heutigen drei kleinen Übungen doch noch davon überzeugen, dass du zu Hause eine kleine Einheit einlegen kannst. Diese Übungen kannst du vermutlich mit (fast) jeder Verletzung trotzdem (wenigstens leicht) durchführen, damit du deinen Stoffwechsel und deinen Kreislauf zum arbeiten bringst. Wenn du die Produkte von Blackroll nutzt, ist es noch leichter, deinem Körper selber was Gutes zu tun!
Diese Obduktions-Übung kannst du auch ohne das Band von Blackroll machen. Das orangefarbene Band ist jedoch sehr soft und intensiviert dein Training nur minimal. (Achtung bei Verletzungen. Je nachdem, leg dich flach auf den Boden und stütze dich nicht mit der Schulter ab. Hast du eine Muskelverletzung an den Gluteen, empfiehlt sich diese Übung auch nicht.)
Du musst aktuell liegen und darfst nicht aufstehen? Dann mache die Übung im Sitzen! Besonders wenn du lange Zeit an die Horizontale gebunden bist, will deine Wirbelsäule mobilisiert werden. Richte dich grade auf und nimm deinen Atmung mit, damit die Bäckchen auch mal wieder etwas durchblutet werden!
Oder du mobilisierst die Wirbelsäule einfach so im Liegen. Du wirst sehen, dass es gut tut, mal wieder etwas Bewegung in den Körper zu kriegen. Nimm auch hier deine Atmung mit. Alternativ kannst du auch beide Füße aufstellen und beide Knie seitlich zum Boden führen.
Verliere bloß nicht deine Motivation. Bleib dran!
]]>Wie habt ihr kommuniziert?
Der heutige Blogpost greift dieses sehr spannende Thema auf. Schau vorbei!
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Schmerz ist jedem im Zusammenhang mit Physiotherapie bekannt und wird bis zu einer gewissen Grenze sogar toleriert und auch ermutigt. Wer kennt nicht den Typ, der einen ermutigt ruhig fester zu drücken, da die Therapie ja sonst nicht bringe. Oder der eher sensible Typ, der bereits zuckt, obwohl man tatsächlich erst die Hand aufgelegt hat.
Das klingt jetzt frecher, als es tatsächlich gemeint ist. Denn Schmerz ist sehr individuell und vielfältig, worauf man sich als Therapeut oder Trainer einstellen muss.
Doch was steckt dahinter? Ein Patient kommt mit Schmerzen und in der Therapie wird er mit einem anderen oder einem verstärkten Schmerz sogar provoziert.
Triggerpunktbehandlungen, Faszienbehandlungen, selbst Querfriktionen auf einer entzündeten Sehne sind nicht nur unangenehm, sondern schmerzen richtig. Verschiedene Wirkmechanismen, die dahinter stecken und auch Erfahrungsberichte geben dem Ganzen auch noch recht und rechtfertigen somit den Einsatz dieser Techniken. Insgesamt sind die Schmerzen also toleriert und akzeptiert und werden nur ganz selten doch mal mit einem kurzen „soll das so weh tun?“ in Frage gestellt. Oft wird dieser Schmerz nicht nur bereitwillig ausgehalten, sondern als „guter Schmerz“ bezeichnet. Voraussetzung hier ist jedoch eine gesunde Beziehung zwischen Patient und Therapeut, die auf beidseitigem Vertrauen basiert. Solch eine Beziehung ist nicht immer einfach und erfordert viel Achtsamkeit und Empathie. Jeder sollte seine Vorstellungen teilen. Eine gute und ehrliche Kommunikation ist hierfür absolut notwendig. Die Frage „Können Sie Schmerzen gut vertragen?“ hilft hierbei übrigens nicht sonderlich. Meist wissen die Patienten vorher nämlich nicht, welchen Schmerz sie eventuell ertragen müssen. Ehrlich sind sie auch oft nicht. Der Therapeut selber muss das ganze einschätzen. Es bedarf einer gewissen Zeit, bis man sein Gegenüber einschätzen kann. Mit der Zeit fällt einem sowas leichter und die Art und Weise, demjenigen verständlich zu erklären, dass es schmerzen darf, wird auch routinierter.
Mit der Zeit lernt man sein Gegenüber besser zu lesen. Eins ist aber auf jeden Fall sicher und sollte immer dazu gesagt werden: man tut dem Patienten natürlich nicht mit Absicht weh!
Auch wenn uns Therapeuten doch häufig eine „satanische Ader“ unterstellt wird.
Frech, oder? Wir wollen doch nur helfen!
Jetzt wieder ernsthaft. Es ist ganz wichtig zu sagen, dass wir demjenigen nicht weh tun wollen, sondern die Struktur schmerzhaft ist, die wir behandeln. Und meist ist dieser Schmerz notwendig, um eine Erleichterung schaffen zu können. „Der Schmerz entsteht ja nich dadurch, dass ich mit viel Kraft einen Schmerzreiz setze, sondern der Schmerzreiz entsteht ja, indem ich verspannte Muskulatur oder verspannte Struktur löse.“ Dies ist ein Zitat der Physiotherapeutin Carmen Driemel, dem ich über den Weg gelaufen bin und als äußerst treffend empfinde.
Der Therapeut muss als eine Art „Führer der Behandlung“ sehr Acht geben auf den Patienten und ist damit gezwungen dauerhaft aufmerksam zu bleiben und die Behandlung verantwortungsbewusst zu führen. Dies bedeutet, dass man ständig aufpassen muss, ob der Patient mir indirekt Signale sendet und dass ich ihn vorweg über mögliche Schmerzen oder auch Nachwirkungen aufkläre. Blaue Flecken? Eine Art Muskelkater? Erstverschlimmerung? Alles sollte vorweg erwähnt und genau erklärt werden. Somit schafft man Transparenz und Vertrauen und es macht dem Patienten möglich, sich direkt zu äußern und selber an der Behandlung zu partizipieren. Meist durchsteht man Schmerz einfach nur (auch der, der eigentlich zu stark ist), da man von seiner Notwendigkeit überzeugt ist, dass nur dieser wirklich hilft. Darüber ist die Datenlage sich jedoch nicht sicher. Und auch ich würde das nicht unterschreiben. Woher jedoch diese Bereitschaft gegenüber Schmerz ist, ist mir nicht ganz klar.
Das Entscheidende ist tatsächlich die Individualität des Einzelnen. Wie bereits am Anfang erwähnt, hat jeder ein anderes Schmerzempfinden und eine andere Toleranzgrenze. Auch lässt sich jeder anders auf das Thema ein. Manche kommen zur Behandlung, da der Arzt sie quasi überredet hat, eine Therapie zu machen. Wenn er sich bereits dagegen sträubt und der Physiotherapeut die Situation nicht angemessen liest und der Schmerz zu stark ist, ist es kaum möglich, jemanden von seiner Problematik zu befreien. Der Zug ist quasi abgefahren. Das hat sich so in seinen Kopf gesetzt.
Es ist also das Zusammenspiel von aller Dinge, die hier im Artikel angesprochen wurden. Für die Faszientherapie, die übrigens unglaublich schmerzhaft sein kann, finden wir die Produkte von Blackroll wieder einmal sehr gelungen. Jeder kann hier selber entscheiden, wie viel Schmerz er wirklich empfinden möchte und auch aushalten kann.
Schmerzempfinden, Vertrauen, Achtsamkeit und Bereitschaft - all dies sind Aspekte, die stimmen müssen. Und dann darf es auch weh tun!
Du bist eher der schmerzempflindliche Typ? Dann probiere es mit dieser Variante, um deine Rückenfaszie auszurollen.
Oder möchtest du den Schmerz eher intensivieren oder verändern? Dann versuche es mal mit dieser Variante!
Wir wissen genau, wie gemein es sein kann, die Fußfaszie auszurollen. Das Gute ist aber, wenn du zu hause
]]>Heute erläutern wir dir nochmal mittels einer Erklärung zum Gelenkaufbau, was passiert, wenn es zum typischen Gelenkknacken kommt.
Ein paar Übungen haben wir natürlich auch wieder für dich, die dir helfen könnten, um etwas dagegen zu tun.
Schau vorbei!
]]>Was steckt also dahinter? Was passiert im Gelenk, wenn ein knackendes Geräusch zu hören ist?
Zunächst gehen wir nochmal den anatomischen Aufbau eines Gelenks durch, um die Zusammenhänge besser verstehen zu können.
Ein Gelenk ist ein Verbindungsteil zweier Knochen, das Bewegungen zulässt. Unterstützt werden diese durch Bänder und Sehnen, Muskelansätze. Die Knochenenden sind mit Knorpel überzogen, der eine hemmende Funktion zur Stoßdämpfung. Dort im Zwischenraum befindet sich letztlich noch Gelenkschmiere, die einen flüssigen Puffer darstellt.
Die entscheidenste Komponente hierfür in der Gelenkschmiere ist das Kohlenstoffdioxid, CO2.
Diese gelöste Form von CO2 ist der Auslöser dafür, dass es zu einem knackenden Geräusch der Gelenke kommt. Bei ruckartigen Bewegungen oder eben auch beim Langziehen der Finger nimmt der Gelenkspalt zu, in dem sich die Schmiere befindet. Es entsteht ein größeres Volumen und somit ein Vakuum. Das CO2 nimmt dadurch einen gasförmigen Zustand an und es entstehen kleine Bläschen. Hierbei ist man sich nur nicht ganz sicher, ob das Zerplatzen oder das Entstehen der Gasbläschen für das Knacken ursächlich ist.
Durch weicheres Bindegewebe sind Frauen übrigens insgesamt mehr vom typischen Gelenkknacken betroffen. Die Gelenke sind aufgrund des elastischeren Gewebes dehnbarer und es kommt öfter zu Gaseinschüssen.
Nun stellt sich hierzu natürlich die Frage: ist das schlimm oder schädlich fürs Gelenk?
Nein, ist es nicht. Wenn Gelenke bei bestimmten Bewegungen oder beim Laufen gelegentlich knacken oder auch knirschen, ist das in der Regel kein Grund zu Besorgnis.
Eine Theorie hierzu ist sogar, dass hinter dem Knacken auch eine selbstständige Reposition des Gelenks ist. Das Gelenk ist vielen verschiedenen Einflüssen und Zügen ausgesetzt. Durch das entstehende Gas im Gelenk, kann wieder mehr Platz gewonnen werden und das Gelenk korrigiert sich. Knackt das Knie oder der Fuß also regelmässig und irgendwann ist von dem Geräusch nichts mehr zu hören und eventuell tritt in dem Zusammenhang Schmerz mit auf, sollte man das Ganze besser abklären lassen. Dazu wäre zu erwähnen, dass langjähriger oder regelmässiger Schmerz immer abgeklärt werden soll.
Man sollte den Punkt schließlich nicht verpassen, an dem eine frühzeitige mögliche Arthrose diagnostiziert werden könnte, um langfristig besser damit leben zu können und eine potenzielle anstehende OP ohne zu starke Schmerzen herausgezögert werden könnte.
Nun stellt sich noch eine letzte Frage: kann man gegen das Knacken etwas machen?
Die Antwort darauf wird für viele bestimmt nur semi zufriedenstellend sein: man kann es probieren.
Wir haben in dem Fall wieder viel mit Dysbalancen zu tun, die möglicherweise für das Knacken zuständig ist. So ist es wichtig, alle Bänder und Muskeln um das betroffene Gelenk möglichst elastisch zu halten.
Wir haben hier wieder ein paar mögliche Übungen für dich zusammengefasst.
Stabilisiere deine gesamte Beinachse. Wenn es in deinem Fuß oder deinen Knien knackt, kann es sehr hilfreich sein, wenn du die gesamte Achse trainierst und stabilisiert. Besonderes sensomotorische Übungen mit einem instabilen Untergrund gelten als sehr effektiv.
Diese Übung halten wir für den idealen Allrounder. Du mobilisierst deine Sprunggelenke und deine Knie. Außerdem stärkst du deine vorderen und hinteren Oberschenkel und deine Po-Muskulatur. Wenn du den Untergrund für den vorderen Fuß noch veränderst, trainierst du vermehrt die Stabilität im Sprunggelenk und kannst auch hier gegen das Knacken arbeiten.
Eventuell neigst du zu einer X-Stellung (valgus) in der Beinachse. Dann empfehlen wir dir gegen diese Dysbalance mit unter anderem dieser Übung dagegen zu arbeiten. Der Widerstand des Minibands von Blackroll hilft dir, die Fehlstellung auszugleichen und mit Hilfe der Pomuskulatur diese zu korrigieren.
Auch Ellenbogen können knacken! Daher empfehlen wir, dass du deine Unterarme regelmässig ausrollst. Grade wenn man beruflich viel körperlich mit den Händen und Armen arbeitet, kann dies sehr helfen und auch gut tun.
Probiere es gleich aus!
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Oder bist du sogar selber davon betroffen? Wir haben einige Tipps für dich, wie du dir selber helfen kannst.
]]>Junge Frauen sind meist von der Erkrankung betroffen. Sie macht sich mitunter bereits beim alltäglichen Gehen durch ein hörbares Schnappen der Hüfte bemerkbar. Besonders die Beugung (Flexion) und Streckung (Extension) der Hüfte lösen das Schnappen aus, was neben Gehen auch häufig beim Wiederaufrichten aus der Hocke der Fall ist. Viele Patienten geben Schmerzen an, die meisten jedoch nicht. Der Schmerz resultiert auch in der Regel nicht aus dem Schnappen selber, sondern aus dem zugrunde liegenden Reiz der Reibung. Leidet man an einer inneren Coxa saltans hat man eher mit Schmerzen zu kämpfen. Alle klagen jedoch über ein spürbares und hörbares Schnappen.
Man kann eine Schnapphüfte, wie eben bereits kurz erwähnt, in eine äußere und in eine innere unterteilen. Bei der äußeren Schnapphüfte wird das Schnappen durch das Springen des sogenannten Tractus iliotiibialis ausgelöst - einer Sehnenplatte, die über einen Vorsprung am Oberschenkelknochen (Trochanter major) gleitet.
Seltener ist die innere Schnapphüfte, die das Springen der Psoassehne (ein Hüftbeuger) über einen Vorsprung im Bereich des Schambeins an der Hüfte auslöst.
Der Grund, wieso es zum Schnappen kommt? Dieser lässt sich oftmals nicht explizit benennen. Sowohl die innere als auch die äußere Schnapphüfte werden durch ein gehemmtes Gleiten einer Sehne über einen Knochenvorsprung verursacht. An sich stellt dies erstmal kein Problem dar. Wenn jedoch eine der betroffenen Strukturen zusätzlich verdickt sind, ist der physiologische Bewegungsablauf zunehmend gestört und es kommt zu einer Überlastung.
Dem zu Grunde könnte eine Schleimbeutelentzündung oder eine andere Verletzung des Hüftgelenks liegen. Auch Sportarten wie Ballett, Gymnastik oder Reiten können eine Schnapphüfte begünstigen.
Bei einer Schleimbeutelentzündung ist Achtung gefragt. Sie kann sowohl mit Auslöser sein, kann jedoch auch aus einer Schnapphüfte resultieren. Ein Schleimbeutel ist eine kleine Struktur, die wie eine Gleitschicht funktioniert. Am äußeren Vorsprung des Oberschenkelknochens (dem Rollhügel), über den der Tractus iliotibialis gleitet befindet sich ein Schleimbeutel, der sehr häufig in Kombination betroffen ist.
Eine weitere Ursache kann eine Instabilität im Hüftgelenk sein. Muskuläre Dysbalancen können die Funktionalität im Hüftgelenk stören. Dabei kommt die Physiologie des Gelenks ins Ungleichgewicht und Bewegungsabläufe sind nicht mehr rund. Auch hierbei kann eine Schnapphüfte entstehen.
Und wie weiß man sonst, ob man an einer Schnapphüfte leidet? Die Diagnostik erfolgt meist über klinische Untersuchungen und die Anamnese des Patienten. Aufgrund der eindeutigen Erscheinung genügt dies, um eine sichere Diagnose stellen zu können. Bist du dir dennoch nicht sicher? Dann nimm gerne Kontakt mit uns auf! Wenn du aus dem Wetteraukreis oder dem Rheinmain-Gebiet kommst, helfen wir dir diagnostisch gerne weiter. Mit Hilfe von einem Ultraschall können wir dir anschließend genau sagen, wo die Ursache sitzt.
Deutlich vielfältiger hingegen ist jedoch die Behandlung. Hier gibt es viele Möglichkeiten. Neben Stoßwellentherapie, die wir hierbei häufig erfolgreich anwenden, ist es wichtig, dass du deine Hüfte mobil hälst, alle Faszien regelmässig ausrollst und die Hüfte rundum stärkst.
Hierfür haben wir ein paar Übungen für dich zusammengestellt, die dir helfen sollen, deine Schnapphüfte besser in den Griff zu bekommen.
Probiere es gleich aus!
Dehne deine Hüftbeuger! Durch die hier angewendete Rotation des Oberkörpers mobilisierst du deine Hüfte zusätzlich deutlich mehr. Die Blackroll hilft dir bei der Ausführung, um deine perfekte Haltung zu behalten.
Einfach nur Bridging reicht definitiv nicht aus. Schnapp dir dein Blackroll Miniband und trainiere deine komplette Gluteal-Muskulatur! Schließlich hast du drei Anteile aus denen dein Po besteht! Du hast noch kein Band? Schau in unserem Shop vorbei. Dort findest du alle Stärken, um dein Training individuell anpassen zu können.
Der Entgegner. Die Übung hat es wirklich in sich. Probiere sie gleich aus und schreib uns, wo du sie überall gespürt hast! Überall? Rundum? Wir sind gespannt!
]]>Es schmerzt, du fühlst dich schwer und am liebsten möchtest du jetzt garnicht mehr trainieren? Oder wäre es tatsächlich sinnvoll, direkt wieder einzusteigen?
Was ist nun der richtige Ansatz? Lies hier mehr!
]]>Auf der einen Seite liebt man ihn, da man das Gefühl verspürt ordentlich was gemacht zu haben. Auf der anderen Seite hasst man ihn, da selbst die drei Stufen zur Haustür hoch oder das Einsteigen ins Auto (man sollte ja annehmen, dass manche Leute immer noch zu häufig das Auto nutzen) zur schmerzlichen Qual werden.
Doch was verbirgt sich hinter einem Muskelkater? Was passiert hierbei in deinem Muskel?
Rein physiologisch gesehen kommt es bei einem Muskelkater zu mikroskopischen Verletzungen in den Muskelfasern. Es entstehen sehr kleine Risse in den Muskelfibrillen. Diese kleinen Verletzungen gehen mit Entzündungsherden einher, bei denen Wasser in das betroffene Gewebe eintritt. Diese entstandenen Ödeme sind dann letztlich der Grund für den Schmerz, den du verspürst.
Meist kommt es zu Muskelkater, wenn der Körper neuen Belastungen ausgesetzt wird oder man es doch provoziert hat, indem man mit einer Trainingseinheit über sein Limit gegangen ist.
Es kann sein, dass man es in diesem Training übertrieben hat. Es gibt aber auch Bewegungen oder Bewegungsabläufe, die eher zu einem Muskelkater führen können. Ruckartige Bewegungen, wie beim Krafttraining oder beim Abbremsen (Tennis, Handball..) können eher zu kleinen Rupturen führen, als flüssige Bewegungen wie zum Beispiel beim Schwimmen.
Und es mag zwar stimmen, dass Neulinge im Sport oder auch Wiedereinsteiger in der Anfangszeit durch die neue Belastung mehr mit Muskelkater zu kämpfen haben, Fortgeschrittene und Profisportler bleiben jedoch nicht verschont. Profisportler haben strikte Abläufe mit unterschiedlichen Intensitäten ihrer Sporteinheiten. Besonders in den intensiven Phasen, wenn man auf Wettkämpfe oder die Saison zusteuert, kommt es auch bei erfahrenen Sportlern oft und gerne zu Muskelkater. Ein gutes Beispiel ist auch ein Marathonläufer. In seiner Vorbereitung trainiert er hart und intensiv. Er läuft jedoch vorher nie die geforderten 42 Kilometer. Daher haben Marathonläufer garantiert nach einem Marathon Muskelkater. (Denn seien wir mal ehrlich: wenn man 42 Kilometer läuft, hat man es eindeutig übertrieben.)
Und dann hat man den Salat. Der nächste Tag und gerne auch der 2. Tag danach zeigen einem vor Augen, was man getan hat. Die betroffene Region fühlt sich an, als sei sie mit Blei gefüllt, es schmerzt, man ist kraftlos. Der Körper sendet einem jegliche Signale, die sagen: Pause!
Kaum vorstellbar in solch einer Verfassung an das nächste Training oder überhaupt das Aufstehen vom Sofa zu denken.
Ja, und jetzt? Verletzungen (die wir ja bei einem Muskelfaserriss erleiden) = Trainingsstopp?
Befindest du dich jedoch in der Vorbereitung und ein Tag Pause wirft deinen ganzen Plan aus der Bahn? Du verlierst wichtige Zeit in Hinblick auf den Wettkampf?
„Es ist wichtig, in den Schmerz rein zu trainieren.“
Schonmal gehört? Wir auf jeden Fall. Doch was ist tatsächlich dran? Macht es Sinn, bei Muskelkater weiter sein Training durchzuführen?
Unsere Meinung dazu: nein!
So schmerzlich Muskelkater auch ist, schickt er uns eine wichtige Botschaft. Der Schmerz schützt uns davor, die kleinen Rupturen des Muskels zu verschlimmern. Somit schützt er unseren Körper vor weiterer Belastung, die in diesem Zustand unangebracht wäre. Und wenn man denkt, dass es mit einem Tag Regeneration getan ist, hat man sich getäuscht. Der Höhepunkt des Schmerzes kommt meist 24-48 Stunden nach dem Training. Dann geht es langsam mit dem Schmerz bergab. Eine Woche danach sind die kleinen Verletzungen wieder verheilt. So lange muss man jedoch keine vollständige Pause machen.
Unser Rat hierbei jedoch: höre auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, die er braucht.
Anschließend wirst du auch eine Veränderung bemerken. Denn: No pain, no gain!
Und das ist tatsächlich wahr. Ohne Schmerz findet kein Wachstum statt.
Was passiert nämlich nach den kleinen Verletzungen? Die zerstörten Strukturen und Fasern müssen neu aufgebaut werden. In dieser Reparaturphase kommt es nicht nur zur Regeneration der verletzten Fibrillen, sondern außerdem zu einer Verdickung.
Also, gibt es letztlich doch noch etwas positives nach dem Schmerz.
Dies bedeutet aber nicht, dass ausschließlich so Muskelwachstum zustande kommt. Deine Muskeln wachsen auch mit einem sich regelmässig langsam steigernden Training.
Dies ist auch der gesündere und empfehlende Weg, den Profis nutzen.
Es gilt: TRAIN SMART NOT HARD
Mit diesen vier Tipps kannst du Muskelkater (meist) vorbeugen.
Ein weiterer Tipp! Besuche regelmässig einen Physiotherapeuten, der deinen Muskeln den letzten Schliff an Rehabilitation verpasst, die sie brauchen. Und nicht zu vergessen: nutze die Faszienrolle! In unserem Shop findest du alles, was du hierfür brauchst.
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Heute zeigen wir dir, was es braucht, um gut zu trainieren. Einiges wirst du bereits wissen, manches wird aber gewiss neu für dich sein.
wir haben im heutigen Blogpost unsere für dich zusammengefasst. Sie werden dir helfen, deine Ziele besser definieren zu können und daraufhin ein abgestimmtes Training zu finden.
Überzeuge dich selbst und schaue vorbei!
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Wie fängt man eigentlich an?
Bist du aktuell unzufrieden mit dir? Du möchtest gerne gesünder werden, dich fitter fühlen und definierter sein? Oder kommst du in deinem laufenden Prozess nicht voran und stehst auf der Stelle?
Egal, was es ist, es gibt jederzeit die Möglichkeit neu oder überhaupt zu starten.
Und wie macht man das dann richtig? Hierfür haben wir einige Tipps, an denen man sich orientieren kann.
Letztlich sollte jeder für sich entscheiden, was ihm gut tut und wie er am besten trainiert. Mit unseren heutigen Tipps wollten wir dir lediglich helfen, dich in deinem Vorhaben unterstützen und auch motivieren. Man sollte immer offen für neues sein.
Also, setze dich hin, mache dir einen Plan und formuliere zunächst deine Ziele. Anschließend folgt auch viel probieren und testen, bis man seine Routine gefunden hat.
Viel Erfolg!
]]>In diesem Zusammenhang gehen wir vermehrt darauf ein, was unsere Faszien brauchen, um ihrer Funktion nachzukommen. Dies gilt natürlich nicht nur für Faszien, sondern unseren gesamten Körper. Was macht eine ausgewogene Ernährung aus? Was steckt in welchen Lebensmitteln?
Lies hier mehr!
]]>Alles Begriffe, die auch in Zusammenhang mit unserer Ernährung stehen.
Wir wissen, dass die richtige Ernährung wichtig für uns, unsere Seele, unseren Bewegungsapparat, unser Inneres ist. Und es ist kein Geheimnis, dass Eiweiße, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien notwendig sind. Nicht nur Leistungssportler brauchen diese, sondern auch jeder andere. Je mehr Bewegung Bestandteil unseres Alltages ist, desto notwendiger ist es, sich um sich zu sorgen, sich zu achten und auf die richtigen Nährstoffe zu achten.
Inzwischen weiß man, wie ein Muskel verbrennt und dass es notwenig ist, diesen zu „füttern“, damit er funktioniert und die Leistung abrufen kann, die wir verlangen. Doch die Ausführung der Aktivität und unsere Funktion der Bewegung kommt nicht ausschließlich von unseren Muskeln, sondern auch von unseren Faszien. Diese tragen ein erhebliches Maß dazu bei, dass wir uns ohne zu große Erschöpfung durch den Tag bewegen und voran kommen.
Faszien arbeiten hierbei mit einer Art Federfunktion. Kommt es also zu einer Muskelkontraktion, ziehen sich unsere elastischen Faszien zusammen und speichern dabei Energie. Geht der Muskel wieder in seine ursprüngliche Form zurück, entlädt sich die gespeicherte Energie und die beanspruchten Faszien schnellen auch in ihre ursprüngliche Form zurück, wobei sie diese Energie an unsere Knochen übertragen. Hierbei entsteht eine Bewegung. Und Bewegung verlangt Energie.
Und woher bekommen wir Energie? Richtig. Über unsere Ernährung.
Über Muskeln wissen wir, dass ihr größer Bestandteil Eiweiß ist und es notwendig ist, Eiweiß zu sich zu nehmen, damit wir unsere Muskeln nicht verbrennen.
Rufen wir uns also noch einmal kurz in Erinnerung, was Faszien genau sind, damit wir besser verstehen, was diese benötigen.
Faszien sind ein Netzwerk aus Bindegewebe, das alle Schichten unseres Körpers von der Unterhaut bis in die Organe durchzieht und umfasst.
Stichwort Bindegewebe! Hauptsächlich bestehen diese aus Proteinen (Eiweiß) und Wasser.
Diese Eiweiße werden in Kollagen und Elastin unterteilt. Kollagen hat hierbei die formgebende feste Struktur, während Elastin dem Ganzen die Elastizität, Beweglichkeit und Dehnbarkeit gibt. Die Zusammensetzung unterscheidet sich überall etwas und hängt von der Körperregion ab.
Die Bindegewebszellen der Faszien, sogenannte Fibroblasten sind dafür verantwortlich, in welcher Verfassung sich euer Bindegewebe befindet. Sie sind für die Produktion neuer Kollagene Fasern verantwortlich und sind pausenlos am arbeiten, reparieren, verbessern und erneuern. Sie reagieren extrem auf die Bindegwebsmassage mit der Faszienrolle. Durch die Massage werden die Zellen stark stimuliert und helfen so dem Auf- und Abbau von Kollagen und Elastin.
Diese kleinen Helferlein sind also die Protagonisten unserer Faszien. Sie sind diejenigen, die Energie benötigen, damit die Faszien ihren Job machen können.
Es gilt also, dass diese kleinen fleißigen Helferlein nicht unterversorgt sind und das bekommen, was sie benötigen.
Also, noch einmal die Frage etwas genauer: Woher bekommen wir Energie? Was ist der beste Energieträger oder Energielieferant? Richtig, Zucker!
Wir bevorzugen natürlich langkettige Zucker: also gute Kohlehydrate.
Doch aufgepasst. Insgesamt essen wir zu viele Kohlehydrate. Denn Zucker ist überall versteckt. (Siehe dazu auch den Blogpost „Oh, du zuckersüße Faszie!“)
Regel Nummer 1: Es ist also wichtig gute Kohlenhydrate zu essen und möglichst auf Einfachzucker oder auch Industriezucker zu verzichten. Besteht unsere Ernährung aus zu viel Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Einfach- oder auch Zweifachzucker haben, bilden sich daraufhin viele kleine Kristalle in der Grundsubstanz und unsere Faszien können brüchig werden.
Natürlich soll man nicht vollständig auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Obst, Weißbrot oder Süßigkeiten verzichten. Schließlich brauchen wir diese auch öfter, um möglichst schnell nach einer hohen Belastung unseren Kreislauf wieder zu normalisieren.
Regel Nummer 2: Da die Faszie aus fast 75% zu Wasser besteht, brauchen wir also eine ausreichende Zufuhr an mineralhaltigem Wasser.
Regel Nummer 3: Wir brauchen Eiweiße, Proteine. Hierbei unterscheidet man tierische, pflanzliche und körpereigene Proteine. Dazu muss man wissen, dass der Körper tierische und pflanzliche Eiweiße nutzt, um körpereigene herzustellen. Hierbei ist anzumerken, dass tierische Eiweiße aufgrund des ähnlichen Aufbaus zu körpereigenen Eiweißen für uns von höherer Qualität sind.
Eine ausgewogene Kombination von beiden (etwa 2/3 tierische Eiweiße, 1/3 pflanzliche Eiweiße) stellt hier das Ideal dar. Der Baustein für die Produktion von körpereigenen Proteinen sind proteinogene Aminosäuren. Innerhalb dieser proteinogenen Aminosäure unterscheidet man zwischen diesen, die der Körper selber herstellen kann und diese, die man zu sich nehmen muss.
Hierbei gibt es einige, die für unsere Faszien besonders wichtig sind. L-Prolin und L-Arginin wird vom Körper selber hergestellt. L-Lysin hingegen ist eine Aminosäure, die über Nahrung aufgenommen werden muss.
Dieses findet sich vor allem in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten wieder und sorgt für eine verbesserte Stabilität im Fasziensystem.
Auch die anderen beiden Aminosäuren nehmen wir natürlich zu uns. L-Arginin findet sich hauptsächlich in Fisch, Obst und Getreideprodukten wieder und sorgt innerhalb der Faszien für eine verkürzte Regenerationszeit und stärkt ebenfalls die Muskeln.
L-Prolin findet man in Geflügel und Hülsenfrüchten und ist mit die wichtigste Aminosäure für euch.
Es ist zu empfehlen, dass man L-prolin und L-Lysin immer mit Vitamin C ergänzt für eine verbesserte Aufnahme im Körper.
Regel Nummer 4: Vergesst die Fette nicht! Vor allem ungesättigte Fettsäuren wie Omega 9 und 3 fördern die Struktur eurer Faszien. 9 finden sich vor allem in Olivenöl und Avocado. 3 findet man in Thunfisch und Lachs.
Regel Nummer 5: Spurenelemente! Ja, nicht zu unterschätzen sind im Zusammenhang mit einer optimalen Versorgung unserer Faszien Pflanzenstoffe, wie Kupfer und Zink und natürlich Vitamine.
Besonders zu erwähnen ist hierbei Silizium. Dieses unterstützt die Bildung von Knochen und Knorpel und regt die Kollagenproduktion an. Ein hoher Anteil hiervon findet sich in Petersilie, Spinat und Süßkartoffeln.
Natürlich gilt dies alles nicht nur für unsere Faszien. Unser ganzer Organismus profitiert von diesen fünf Regeln und vielem darüber hinaus. Dies gilt auch nicht nur für Ausdauersportler oder Freizeitläufer, sondern auch für Stubenhocker. (An diesen appellieren wir hierbei jedoch nochmal, dass es durchaus gut tut, sich zu bewegen und auch hauptsächlich Vorteile mit sich bringt)
Insgesamt ist es wichtig, den Körper mit einer bedarfsgerechten Ernährung zu unterstützen. Damit wird gewährleistet, dass der Körper damit versorgt wird, was er braucht, um zu funktionieren.
Man benötigt natürlich auch keinen expliziten Ernährungsplan eigens für Faszien. Allerdings kann man durch eine fein abgestimmte Ernährung bereits vor Entstehung vieler lästiger Beschwerden diesem entgegenwirken.
Hoffentlich konnten wir dir das Thema hiermit etwas näher bringen. Wir wollen dir helfen, dich und deinen Körper besser kennenzulernen und wahrzunehmen.
Also, hör auf deinen Körper und fange an, dich noch besser um dich zu kümmern!
]]>Heute verraten wir dir die drei Grundregeln.
Oder bist du dir garnicht sicher, was aktuell überhaupt das Problem der Schmerzen in deiner Hüfte sind? Lies den heutigen Blogpost, um herauszufinden, was dir fehlt.
]]>Die Lokalisation und Art des angegebenen Schmerzes ist für den Therapeuten bereits sehr aussagekräftig.
Wo können Hüftschmerzen also überall auftreten? Und wie können sie sich äußern?
Beginnen wir mit Schmerzen, die „außen“ angegeben werden.
Ein häufiger Grund für Hüftschmerzen außen ist eine Schleimbeutelentzündung. Ein Schleimbeutel ist ein mit Flüssigkeit gefülltes Säckchen aus Bindegewebe. Diese kleinen kissenartigen Strukturen helfen in Gelenken diese zu polstern. Sie befinden sich daher meist an Stellen in Gelenken, die hohem Druck oder viel Reibung ausgesetzt sind, um so das Gelenk zu schonen und zu unterstützen. Kommt es zu besonders starker Belastung oder eben einer Fehlbelastung, sind diese Schleimbeutel einer hohen Belastung ausgesetzt. So können diese sich entzünden.
In diesem Fall betrifft es den Schleimbeutel, der am seitlichen Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens liegt. Durch seine seitliche Lage macht dieser sich auch gerne beim liegen bemerkbar. Es kann aber auch bei starker Belastung wie Treppen steigen zu Schmerzen hier kommen.
Die Aussage eines Patienten, dass ihm beide Hüften sehr wehtun, kann ebenfalls sehr aussagekräftig sein. Beidseitige Hüftschmerzen differenzieren sich sehr von einseitigen.
Denn man kann recht deutlich sagen, dass einseitige Hüftschmerzen häufig ein statisches Problem mit sich bringen, wie eben lange Fehlbelastung oder auch Verletzungen. Besonders häufig ist eine Arthrose der Grund für einseitige Hüftschmerzen. Auch eine Hüftkopfnekrose kann hier zugrund liegen. Hierbei stirbt das Knochengewebe am Oberschenkelkopf ab. Eine Beinlängendifferenz oder eine vorhergegangen Verletzung an Knie oder Sprunggelenk kann letztlich zu Hüftschmerzen führen.
Beidseitige Hüftschmerzen haben meist jedoch andere Ursachen. Ein Beispiel wäre eine Stoffwechselerkrankung, wie Gicht oder eine entzündliche Autoimmunerkrankung wie Rheuma. Diese Erkrankungen können den gesamten Körper befallen und dementsprechend auch zu beidseitigen Hüftschmerzen führen.
Auch eine Polyneuropathie - eine stoffwechselbedingte Nervenerkrankung, und auch eine Erkrankung der Blutgefäße können Ursache hierfür sein.
Man darf natürlich nicht vergessen, dass es in der Medizin niemals nie und niemals immer gibt. Fehlbelastungen können natürlich auch beide Hüften schmerzlich betreffen und eine Stoffwechselerkrankung kann auch nur eine Seite befallen.
Daher ist eine ausführliche und genaue Anamnese, Befunderhebung und Untersuchung von größter Wichtigkeit.
Ein sehr gutes Beispiel hierfür sind auch Nacht- und Ruheschmerzen. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig, warum ein Patient diese Art von Schmerz angibt. Die häufigsten Ursachen sind eine Hüftarthrose, Entzündungen (können keimfrei oder auch bakteriell sein -> eine Anamnese kann erste Hinweise liefern), Rheuma, Gicht, Stressfraktur, Hüftkopfnekrose, Schleimbeutelentzündung oder auch ein Bandscheibenvorfall.
Die Schwerkraft spielt hierbei nämlich keine bemerkenswerte Rolle. Es ist also nachts oder in Ruhe meist nicht der Druck, der auf die Hüfte lastet. (Außer die Seitenlage)
Bei dieser Angabe ist aufgrund der sehr unterschiedlichen Möglichkeiten viel Achtung gefragt. Oft hilft eine körperliche Untersuchung mit Gelenktests und Palpationen plus Anamnese nicht aus. In den meisten Fällen muss ein bildgebendes Verfahren her, um genaue Antworten zu liefern. Hierfür helfen Röntgen und MRT, um möglichst nichts zu übersehen. Und wie bereits angemerkt sollte man auch immer ein Blutbild in Betracht ziehen.
Hin und wieder hört man auch, dass ein Patient über Schmerzen explizit nach längerem Sitzen klagt. Ursachen dafür könnten ein Hüftimpingement oder ein Piriformis-Syndrom sein. Der Piriformis-Muskel liegt sehr nahe am Ischiasnerv, der vom Rücken in die Beine zieht. Dadurch kann an dieser Lokalisation ein Schmerz bis hin zu Taubheitsgefühl nach längerem Sitzen entstehen, da der Piriformis-Muskel den Ischias-Nerv komprimieren kann.
Oder würdest du deine Schmerzen eher als tiefliegend bezeichnen? In die Leiste ziehend?
Der Schmerz hier kann scharf und stechend, aber auch dumpf sein.
Und die Diagnostik ist alles andere als leicht. Die Anatomie der Leiste ist sehr kompliziert. Es gibt viele eng benachbart liegende Strunkturen: Das Hüftgelenk mit Knochen, Knorpel, Gelenklippe (Labrum), Bändern, Muskeln, Sehnen, Schleimbeuteln - hierüber haben wir bereits gesprochen
Außerdem gibt es die Nerven, die Wirbelsäule und das Becken, aber auch innere Organe, wie Darm oder Genitalorgane.
Du merkst also, auch hier brauchen wir eine gute Abklärung aller möglichen Ursachen.
Garnicht so leicht das Thema. Aber eins ist sicher. Hips don’t lie. Anhand eines Ganges und Bewegungen erkennen wir, dass was an der Hüfte des jeweiligen nicht stimmt!
Und was tun bei Hüftschmerzen? Das zeigen wir dir hier!
Mobilität ist alles! Dehne deine Hüfte - insbesondere die Hüftbeuger - ausreichend, damit keine Engstellen entstehen, die zu Entzündungen führen könnten!
Stärke deine Hüfte! Ein ausgewogenes, gleichmässiges und trainiertes Muskelkorsett ist das wichtigste, um präventiv handeln zu können. Lass' es garnicht erst zu, dass Dysbalancen irgendwann zu Schmerzen werden!
Eine weitere tolle Übung, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Diese Übung hat es absolut in sich. Und Gleichzeit mobilisierst du das Hüftgelenk gut durch. Zwei Fliegen mit einer Klappe!
Vergiss die seitliche Abduktion nicht!
Und was natürlich nicht fehlen darf: behandle deine Faszien und Muskeln, um Dysbalancen zu vermeiden oder nach einer Verletzung wieder geschmeidiger zu werden.
Alle Produkte findest du natürlich bei uns im Shop! Schau direkt vorbei.
Deine Gesundheit beginn hier!
]]>Was genau steckt dahinter? Und wie verwendet man ihn richtig? Und welche Bereiche sind indiziert oder kontraindiziert?
Lies den gesamten Beitrag hier und erfahre mehr über den Booster von Blackroll!
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Eine lokale Vibrationstherapie, die sich mit dem Booster von Blackroll gut anwenden lässt, ist eine nicht invasive Lösung, um viele verschiedene Bereiche zu behandeln. Besonders in der Physiotherapie findet sich ein großes Behandlugnsspektrum, wie zum Beispiel bei Muskelverspannungen, chronischen Schmerzen und auch nach neurologischen Erkrankungen, wie einem Schlaganfall. Die hierbei häufigsten Anwendungsgebiete sind die Behandlung von chronischen Muskel-, Gelenks- und Sehnenerkrankungen, wie Arthrose, Tennisarm, Fersensporn und Myalgien. In der Neurorehabilitation verwendet man Vibrationen oft , wie bereits erwähnt, nach einem Schlaganfall und auch bei Spastiken.
Auch bei Phantomschmerz, Verspannungen, Triggerpunkten und Gelenkschmerzen werden Vibrationen angewendet. Genau so häufig findet man Vibrationen bei der Regeneration im Sport, sowie der Anregung der Muskulatur vor einem Training.
Man merkt also bereits, dass Vibrationen ein weites Spektrum in der Therapie und im Sport aufweisen. Also, was genau passiert bei der Anwendung im Körper?
Der Blackroll Booster unterstützt einmal deutlich die Wirkung der normalen Faszienrolle. Zudem sind seine oszillierenden Schwingungen der revolutionären VIBRA MOTION Technologie speziell für den Einsatz der Schmerzlinderung gedacht. Durch die Vibrationen werden die Schmerzrezeptoren im Gewebe „verwirrt“, sodass eine punktuelle Belastung als deutlich weniger schmerzhaft empfunden wird. Dahinter steckt die sogenannte „Gate-Control-Theorie“, die besagt, dass Schmerzreize durch andere Reize überlagert werden können. Dazu gehören neben Vibrationen übrigens auch Kälte oder Druck.
Des Weiteren erzeugen die Vibrationen Muskelkontraktionen und die tiefgreifende Stimulation verbessert die Funktion des Blutkreislaufes. Die Muskeln werden in Schwingungen gebracht und somit die Durchblutung und die Regeneration optimiert. Hierbei kann man sehr unterschiedlich arbeiten. Je höher die Frequenz wird, desto mehr Spannung kann man auf den Muskel bringen und ihn damit tonisieren. Währenddessen findet eine Entspannung (Detonisierung) des Gegenspielers (Antagonisten) statt. Währenddessen sorgt die verstärkte Durchblutung für einen verbesserten Stoffwechsel, der mit dafür verantwortlich ist, dass sogenannte „Abfallprodukte“ besser und schneller abtransportiert werden können. Diese hemmen unsere Muskulatur nur und beeinträchtigen seine Funktionalität.
Letztlich können die Vibrationen auch für Sensibilitätssteigerungen sorgen. Hier muss man wissen, dass unser Gehirn permanent in Kontakt mit unserem peripheren Nervensystem steht. Das bedeutet, dass Haut, Muskeln, Gelenke, Sehnen und alles dazugehörige dem Gehirn jegliche Informationen melden. Dazu gehört Berührung, Schmerz, Temperatur und noch einiges mehr. Sind diese Nerven an bestimmten Stellen geschädigt, kommt es zu einer verminderten Informationsweitergabe und es kann zu Störungen der Sensibilität kommen. Diese äußern sich bekanntermaßen durch Taubheit oder auch Kribbeln. Vibrationen helfen mit sensorische Reize auf das betroffene Gewebe und regen somit die Informationsweiterleitung wieder an.
Zusätzlich kann man den Blackroll Booster auch ohne Faszienrolle verwenden. besonders zur punktuellen und tiefunwirksamen Massage ist diese Funktion gedacht. Ein Beispiel wären Triggerpunkte oder auch eine Schultersteife, die sogenannte Frozen Shoulder. Aber auch andere schmerzhafte Gewebeverhärtungen können so noch besser gelockert werden.
Also, wobei fühlst du dich angesprochen?
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In diesem Video seht ihr den Blackroll Booster im Einsatz. Er steckt in einer Blackroll Standard und unterstütz so bei der Regeneration der Wadenmuskulatur die Wirkung der Faszienrolle. Besonders Läufer haben Probleme mit einer zu festen Wadenmuskulatur. Auch nach einer Verletzung oder einer Operation an Sprunggelenk oder Hüfte kann es sehr wohltuend sein, sich die Unterschenkelmuskulatur auszurollen. Und der Booster hilft dir noch mehr!
Diese Übung zeigt dir, wie du den Gegenspieler (den bereits erwähnten Antagonisten) behandelst. Nicht vergessen! Du hast immer Mit- und Gegenspieler! Oder bist du von einer sogenannten Fußheber-Parese betroffen? Mit Hilfe des Boosters kannst du so deinen betroffenen Muskel anregen! Nach etwas Übung und Hilfe kannst du so alleine helfen.
Auf die Art und Weise kannst du natürlich jegliche Regionen deines Körpers trainieren oder ihnen was gutes tun.
Probiere es aus!
]]>Habe ich mich ausreichend aufgewärmt? Zeigt mein Körper mir eine Schwäche? Oder kommt meine Regeneration aktuell zu kurz?
Was auch immer die Ursache war: mache dir Gedanken und arbeite an dir, um solche Verletzungen zu umgehen. Das Zauberwort: Vorsorge!
]]>Doch was genau passiert dabei? Wie kommt es überhaupt dazu? Und was habe ich im Anschluss zu beachten?
Ein Muskel muss eine Elastizität aufweisen, um funktional zu sein. Er kontrahiert und extrahiert - er spannt sich an und entspannt sich. Hierbei greifen diese Fasern ineinander bei der Anspannung und lösen sich anschließend wieder.
Es kann jedoch auch sein, dass der Muskel zu weit gedehnt wird. Er überdehnt dann. Ist die Krafteinwirkung nach einer Überdehnung immer noch gegeben, kann es sein, dass es zu einer strukturell-mechanischen Verletzung kommt. Hierbei spricht man dann von einem Muskelfaserriss. Dies kann sogar noch weiter gehen. Reißen zunächst einzelne Muskelfasern und die unterbrochene Faserstruktur ist weniger als fünf mm, handelt es sich noch um einen Muskelfaserriss. Sind es mehr als 5 mm, redet man von einem Muskelbündelriss. Dies kann so weit gehen, dass es zu einem vollständigen Muskelriss kommt.
Die Lokalisation ist häufig an den Übergängen von Muskelbauch zu Sehne - dem sogenannten muskolo-tendinösen Übergang. Dieser stellt eine abrupte Veränderung der Struktur dar und ist somit anfällig für Verletzungen.
Meist kommt es zu Muskelverletzungen, wenn man unzureichend aufgewärmt und gedehnt ist und es bewegungsbedingt zu abrupten Stop- oder Richtungswechselbewegungen kommt.
Die Schilderung des Unfallhergangs im Zusammenhang mit der Angabe von einem plötzlichen stechenden Schmerz sind recht eindeutige Indizien für einen Muskelfaserriss oder eine ähnliche Verletzung. Die anschließende Untersuchung ist jedoch sehr wichtig, um die Hypothese zu bestätigen und für eine adäquate Behandlung zu sorgen. Lokalisation? Sind schmerzhafte Verhärtungen oder sogar Lücken tastbar bei der Palpation? Mittels einer Ultraschalldiagnostik kann die Verletzung exakt lokalisiert und ihre Größenausdehnung bestimmt werden. Es kann auch zu Einblutungen kommen, welche jedoch häufig nicht äußerlich zu sehen sind. Dieses Hämatom bleibt jedoch meist unsichtbar, da die Faszie nicht mitreißt. Dies bedeutet, dass besondere Achtsamkeit geboten ist und die Diagnostik umfassend sein muss, damit eine adäquate Behandlung folgen kann.
Die Therapie erfolgt dann meist konservativ und ist zumeist nach 14 bis 21 Tagen fertig erfolgt.
Frühstmöglich - vor der Diagnostik - ist schnell zu entscheiden, was der Verletzte im Akut-Fall benötigt. Sieht man beispielsweise einen Sportler vom Spielfeldrand, wie er plötzlich unterbricht, kann man bei dem Verdacht auf eine strukturell-mechanische Verletzung rasch die betroffene Region mit Eiswasser kühlen. Dies erfolgt idealerweise mit Verbänden, die alle paar Minuten erneuert werden. Achtung! Es sollte auf keinen Fall direkt Eis indiziert werden, da dieses schnell zu Gewebeschäden führen kann!
Nun sollte für den Betroffenen eine Sportpause eingelegt werden. Eine Angabe darüber zu machen, wie lange diese erfolgen sollte, ist pauschal schlecht zu sagen. Es sollte individuell beschlossen werden, was hierbei geeignet scheint.
Ab Beginn der Verletzung ist eine direkte physiktherapeutische Behandlung angebracht. Diese sorgt für eine bestmögliche Abheilung. Da man diese Art von Verletzung äußerlich nicht erkennen kann, darf man nicht vergessen, dass trotzdem Narben entstehen! Narbengewebe hemmt die Funktionalität des Muskels.
In der Physiotherapie arbeitet man anschließend mit Massage-Techniken und Dehnungen. Auch Drainage-Techniken und Tape-Anlagen helfen, damit die betroffene Region schnellstmöglich frei von Ablagerungen wird.
Langfristig ist es wichtig, dass der Betroffene selber mit der Faszienrolle und Dehnungen arbeitet, damit seine labile Stelle nicht länger als nötig Probleme bereitet und es nicht erneut zu Rupturen kommt. Und ein weiterer Tipp: je nach betroffener Stelle macht es Sinn früh mit leichten Cardin-Einheiten zu beginnen, damit der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt werden. Diese unterstützen den Heilungsprozess.
Die sogenannten Ischios - die hintere Oberschenkelmuskulatur - ist sehr häufig von Muskel-Verletzungen betroffen. Mit dieser einfachen und bekannten Übung kannst du dir langfristig helfen oder auch vorbeugen.
Auch die Wadenmuskulatur ist sehr häufig betroffen. In diesem Video kannst du erkennen, dass wir zusätzlich den Blackroll Booster verwenden. Durch die entstehenden Vibrationen des Boosters, erlangen wir eine noch stärkere Durchblutung und einen damit verbesserten Stoffwechsel. Da die Intensität deutlich stärker wird, empfehlen wir jedoch, dass die Akut-Phase vollständig abgeschlossen ist, damit keine Irritationen entstehen.
Die Hüftbeuger in der Leistenregion sind ebenfalls anfällig für Muskelfaserrisse. Diese lassen sich jedoch nicht selbstständig behandeln. Daher empfehlen wir, diese regelmässig und gut zu dehnen, um somit vorzubeugen. Die Blackroll kann dir hierbei helfen eine aufrechte und physiologische Position während der Dehnung zu halten.
Probiere es aus und sag uns, was du davon hälst!
In unserem Shop findest du alles für eine präventive Vorsorge oder eine ideale Nachsorge.
]]>Dann lies hier mehr darüber und finde heraus, worum es sich handelt und ob dieser Test eventuell genau das richtige für dich wäre.
Wir zeigen dir hierbei auf, wo deine Schwächen liegen oder wie wir deine Leistung verbessern können! Klingt gut? Lies hier mehr.
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Kein Mensch ist symmetrisch und das ist auch garnicht notwendig. Unsere Beine sind nicht gleich lang. Unsere Wirbelsäule ist nicht ganz gerade. Die linke Schulter-Anatomie gleicht nicht der rechten. Und das ist völlig normal. Es gibt jedoch verschiedene Gründe, warum man Dysbalancen haben kann, die uns einschränken könnten. Hierzu gehören Verletzungen, längere Ruhephasen, einseitige Belastungen (beruflich oder privat) und vieles mehr.
Der Test wurde aber nicht nur dafür entworfen, um herauszufinden, warum jemand Schmerzen hat. Ganz im Gegenteil: eigentlich sollte man den Test machen, um seine Irritationen zu finden, bevor diese einem Probleme bereiten! Thema: Vorsorge! Das Thema Vorsorge ist natürlich nicht nur in der Inneren Medizin präsent, sondern sollte auch deine Orthopädische Anatomie beinhalten.
Diese Dysblancen gehört es dementsprechend zu entdecken. Genau dafür wurde der Functional Movement Screen konzipiert.
Oder hast du das Gefühl, dass deine Leistung im Profi- oder Freizeitsport aktuell still steht und du keine Fortschritte machst, obwohl du diszipliniert und konsequent an dir arbeitest? Auch dann solltest du in Erwägung ziehen, einen Test durchführen zu lassen. Der Test kann dir zeigen, an welchen Strukturen du mehr arbeiten könntest, um leistungsfähiger, schneller oder stärker zu werden.
Es gibt in der Medizin und im Sport schon immer verschiedene Tests, um einen körperlichen Status zu erfassen. Diese werden meist statisch und dynamisch durchgeführt.
Beim FMS verwendet man sieben dynamische Übungen, die auf grundliegenden Übungen basieren, die fast jeder wahrscheinlich kennt. Diese ermöglichen es dem Tester herauszufinden, wo die jeweiligen Schwächen bestehen.
Da der Proband nicht zu viel wissen darf, können wir dir leider nicht zu viel verraten. Wir zeigen dir aber einen Ausschnitt, um dir zu verdeutlichen, worum es geht und um dir eine Anregung zu geben, ob solch ein Test nicht auch für dich geeignet wäre.
Der Proband sollte so wenig wie möglich vorher gesagt bekommen. Er erscheint zum Test in einem Outfit, indem er sich bestmöglich bewegen kann und trägt Schuhe, die er auch zum Sport nutzt oder wenn er sich viel bewegt. In jede der sieben Übungen wird der Proband in die genaue Position diktiert. Hierbei wird das Test-Kit von FMS verwendet, um eine standardisierte Ausgangsposition zu schaffen, aus der man die Übung ausführt. Insgesamt wird jede Übung drei Mal wiederholt, währenddessen der Tester sich zu der Ausführung Notizen macht.
Es werden dann Punkte vergeben, die genau beinhalten, wie viele Punkte man auf seine Ausführung erhält. Es gibt natürlich auch einen Spielraum für individuelle Bewertungen, die genauestens notiert werden. Es kann schließlich viele Abweichungen geben.
Das Konzept, das hinter dem FMS steht beinhaltet letztlich nicht nur den Test, sondern auch die Nachsorge. Basierend auf dem Test und der anschließenden Auswertung, wird ein Programm entwickelt, das dir dann helfen soll, in nächster Zeit gezielter und individueller an dir arbeiten zu können.
Um dir einen Einblick zu verschaffen, zeigen wir dir hier einen Ausschnitt, der dir besser zeigt, worum es geht, ohne zu viel zu verraten.
Der "Hurdle Step" - Hierbei erhält du einen Einblick, woraus das gesamte Test-Kit besteht. Es wird auf jeden individuell angepasst, um die Vorraussetzungen zu standardisieren. Schließlich sollte nicht jeder über die gleich hohe Hürde müssen, oder worum geht es hier wohl?
Der "Inline Lunge" - Ja, einen Ausfallschritt wird dem einen oder anderen bekannt vorkommen. Aber mit einem Stab auf dem Rücken? Auf einem Brett? Und was nun? Wir verraten nicht zu viel ..
Ja, es geht nicht nur um Kraft, sondern auch um die Beweglichkeit - so viel darf gesagt sein. Unsere Beweglichkeit und Auszeichungen, die wir machen, zeigen häufig Insuffizienzen anderer Muskelgruppen.
Du bist neugierig geworden und denkst, dass das genau das Richtige für dich wäre? Du kommst aus Hessen? Dann buche gerne einen Termin bei uns, damit wir dir helfen können!
]]>Warum bist du davon betroffen? Und was kannst du persönlich dagegen tun?
Schau in unserem heutigen Blogpost vorbei und lass dich von vielen neuen Übungen inspirieren.
]]>Es gibt auch seitliche Neigungen der Wirbelsäule, die meist angeboren sind und sich skoliotische Fehlhaltungen nennen.
Mit manchen Dysbalancen kommen wir zur Welt, die meisten eignen wir uns über die Zeit hinweg jedoch an. Dies geschieht oft aus Faulheit und Bewegungsmangel, kann aber auch verletzungsbedingt sein oder aus einer Dysbalance anderen Ursprungs stammen. Ein Beispiel hierfür wäre eine Beinlängen-Differenz oder eine chronische Erkrankung/eine Verletzung, die uns über die Jahre hinweg in eine schlechte Haltung zwingen.
Üben wir beispielsweise einen Büro-Job aus und sind damit viele Stunden am Tag an den Schreibtisch gefesselt, stehen unsere Chancen früher oder später an Rückenschmerzen zu leiden deutlich höher. Mit der Zeit verkürzen sich durch das viele Sitzen unsere Hüftbeuger. Was einige nicht wissen, diese setzen anteilig an unsere Lendenwirbelsäule an und ziehen durch ihre Spannung die Lendenwirbelsäule in diese vermehrte Wölbung, die es eigentlich zu vermeiden gibt. Somit stehen unsere Wirbelkörper und Bandscheiben nicht mehr adäquat aufeinander, sodass es zu vermehrten punktuellen Belastungen kommt, die bis hin zu Verengungen oder auch Stenosen führen können.
Diese Art von Verschiebung kann jedoch auch in Form eines Gleitwirbels angeboren sein. Hierdurch hat man leider ein immer bestehendes Defizit, was permanent mit gezieltem Training stabil gehalten werden sollte.
Man darf natürlich nicht vergessen, dass auch eine schlechte Beschaffenheit angeboren sein kann und man dadurch einen sehr labilen Rücken haben kann. Oder der Rücken einer Frau, die bereits eine Schwangerschaft durchgestanden hat, beanspruchter ist.
Insgesamt wird sich aber wohl der ein oder andere hier wiedergefunden haben und fragt sich nun, was er dagegen tun sollte.
Dafür haben wir heute wieder einige Übungen für euch zusammengefasst, die euch helfen den Schmerz zu überwinden.
Die Ausgangsposition dieser Übung verlangt von dir, dass du einen ganz geraden Rücken hälst, während du nach vorne geneigt bist. Vergiss hierbei nicht, den Bauch permanent anzuspannen, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Nun rotiere diagonal, um mehr Beweglichkeit in deine Wirbelsäule zu bringen und deine seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken.
Nachdem du dich bei der vorherigen Übung diagonal geöffnet hast, rotierst du nun seitlich. Hinzu kommt noch die Komponente der Beinachse und der Gesäßmuskulatur. Diese sind beide ebenfalls wichtige Strukturen beim Behandeln von Rückenschmerzen. Oft sind diese mit beteiligt, werden jedoch außer Acht gelassen. Mach` du diesen Fehler nicht!
Und weil wir eben davon gesprochen haben, wird es sofort umgesetzt. Schnapp dir das Miniband von Blackroll, um noch effektiver deine Gesäß-Muskulatur trainieren zu können.
Und Übung Nummer 2 für die Gesäßmuskulatur, um möglichst viele Anteile der Gluteen zu trainieren. Die Gluteal-Muskulatur setzt zu unterschiedlichen Teilen unter anderem am Kreuzbein, am Beckenkamm oder auch an der Faszia Thorakolumbalis an. So besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Gesäß und des unteren Rückens. Eine Insuffizienz der Gluteen geht häufig mit einer Schwäche des unteren Rückens einher.
Und in diesem Zusammenhang dürfen wir natürlich nicht das ISG vergessen (Iliosakrale-Gelenk), das unmittelbar mit der Lendenwirbelsäule verbunden ist. Mit dieser Übung gelingt es dir zu Hause, sofort Abhilfe zu schaffen, wenn du ein Blockade-ähnliches Gefühl verspürst.
Von dieser Übung sind wir ein absoluter Fan. In Bauchlage hebst du ein Bein an, sodass du deine Lendenwirbelsäule und dein Gesäß trainierst. Durch das diagonale Anheben mobilisierst du zusätzlich deine Wirbelsäule.
Und zum Schluss darf die Bauchmuskulatur natürlich nicht fehlen! Schließlich besteht ein Training immer aus Mitspieler und Gegenspieler. Dein Bauch stabilisiert deine Wirbelsäule von vorne und ist daher genauso wichtig, wie die Rückenmuskulatur selbst. Hebe deine Beine im rechten Winkel an und heben deinen Kopf und die Schulter. Halte diese Position ein paar Sekunden und drücke dabei deinen gesamten Rücken so fest du kannst in deine Unterlage. Somit erreichst du, dass du die tiefe Bauchmuskulatur anspannst und trainierst.
Also, worauf wartest du? Start now!
]]>Du hast eine Verletzung am Sprunggelenk oder von Natur aus laxe Bänder und bist dadurch geplagt? Häufiges Umknicken, Unsicherheitsgefühl, instabiler Stand? Oder fehlt es dir einfach an Mobilität?
Anhand des heutigen Fallbeispiels zeigen wir dir unsere Arbeitsweise und geben dir wieder einige Eindrücke, wie du an dir arbeiten kannst.
Schau direkt vorbei oder überzeuge dich direkt und vereinbare einen Termin bei uns!
]]>Häufig ist das Sprunggelenk nach einer Verletzung für eine gewisse Zeit ruhig gestellt, sodass man ein eingesteiftes Gefühl hat und die Beweglichkeit sehr eingeschränkt ist. Häufig merkt man dann bereits bei einer leichten Kniebeuge, die man beispielsweise braucht, um sich auf einen Stuhl zu setzen, dass das Sprunggelenk diese Beugung - die Dorsalflexion - nicht gut hinkriegt. Hierbei hilft diese Übung. Der Zug des Deuser-Bands zieht das Naviculare zurück in seine Reihe zu den anderen Fußknöchelchen, sodass es nicht mehr nach vorne steht und die Bewegung blockiert. Wichtig! Das Band muss akkurat an der richtigen Stelle liegen.
Nachdem das Sprunggelenk nun "freier" ist, kann man weiter an der Beweglichkeit und der Stabilität arbeiten.
Diese Übung eignet sich sehr gut, um erstmal ein Gefühl für einen instabilen Untergrund zu erlangen. Wenn du noch starke Probleme mit deiner Stabilität hast, nutze gerne deine Schuhe, um ein sichereres Gefühl zu haben. Später solltest du die Übungen unbedingt barfuß machen, um ein bestmögliches Trainings-Resultat erzielen zu können. Bei dieser Übung trainierst du bereits alle Muskeln des Fußes und deiner Beinachse. Du benötigst den gesamten Apparat! Daher gehe alle "Richtungen" durch und mache dich mit deinem Fuß wieder vertraut. Achte hierbei auf eine stabile Körpermitte - diese wird dir helfen, um einen besseren Stand zu haben.
Und weiter gehts! Die Übung sollte irgendwann natürlich auch mal barfuß ohne Schuhe durchgeführt werden. Ohne Schuhe trainierst du dein Fußgewölbe und deine Stabilität noch viel besser. Probiere diese Übung zunächst ohne das Miniband von Blackroll. So kannst du sichergehen, dass du eine saubere Ausführung erlangst. Steigere dich, indem du nach ein paar Einheiten das Miniband um die Knie spannst. So trainierst du noch besser deine Körpermitte und deine gesamte Beinachse. Dafür brauchst du jedoch das Vertrauen, dass dein Fuß dich hält und die Ausführung keine Mängel hat.
Zeig mal, was du kannst! Die Übung ist eine klassische Strandwaage, die super gut erweitert werden kann. Je nachdem, was dein Fuß und deine Stabilität bereits hergibt, kannst du dich auf ein Balance-Pad stellen, oder dir wie in diesem Video die Slashpipe schnappen. Je mehr Komponente du verwendest, die das dein Gerüst zum wackeln bringen, desto anspruchsvoller wird es. Denn dadurch werden immer mehr Bestandteile trainiert und du musst dich immer mehr auf deinen Fuß/deine Füße verlassen können.
Zu den Endgegnern gehört dann letztlich diese Übung. Suche eine stabile Ausgangsposition im Ausfallschritt und setze den hinteren Fuß auf einen Blackroll Faszienball, um die Unterstützungsfläche noch labiler zu gestalten. Halte deine Körpermitte stabil und fest. Dein Trainingspartner, oder in unserem Fall dein Therapeut, werfen wir nun einen Ball zu. So hast du nicht nur körperlich zu arbeiten, sondern auch geistlich. Wir Therapeuten spielen hierbei natürlich gerne mit verschiedenen Varianten und werfen wir den Ball länger, kürzer, höher oder tiefer zu. Wir verändern auch gerne den Ball oder den Gegenstand, den wir werfen, um mehr Veränderungen mit ins Spiel zu bringen und dich noch mehr zu fördern.
Und dies war nur der Anfang! Aber hiermit hast du einen Einblick, wie wir unsere Übungen mit dir gestalten.
Du hast ebenfalls Probleme mit deinem Sprunggelenk? Du hattest eine OP oder von Geburt an sehr laxe Bänder? Gerne kannst du hier im Shop einen Gutschein erwerben, um dich von unserer Behandlung, Therapie, Training zu überzeugen. Jegliches Equipment, das du brauchst, um zu Hause ein ideales Workout zu gestalten, findest du natürlich auch in unserem Shop!
Start now!
]]>Und nun behauptest du, dass das das Sommerloch sein muss von dem alle immer sprechen? Nun ist aber Schluss damit. Es ist wieder mal Zeit, etwas zu tun!
Eventuell brauchst du dann genau diesen Blogpost, um wieder Antrieb zu bekommen.
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Im Winter ist es zu kalt und zu dunkel und im Sommer ist es zu warm, um Sport zu machen, richtig? So klingen nämlich die nächsten Ausreden.
Doch mit dieser Antriebslosigkeit ist nun Schluss! Und wehe, du möchtest den Artikel nun nicht weiterlesen, weil wir dir auf die Schliche gekommen sind. Dann erst recht!
Hier haben wir die fünf eindeutigsten Anzeichen, dass du dich zu wenig bewegst.
1. Anzeichen - Der Moment, wenn du dich nach vorne neigen möchtest und bemerkst, dass der mögliche Abstand zwischen deinen Händen und dem Fußboden immer noch der selbe ist, als würdest du aufrecht stehen. „Das zieht aber!“ Kommt dir bekannt vor? Oder wie sieht es mit dem Schulterblick beim Abbiegen mit dem Auto aus? Denn sei ehrlich: das Rad hat genauso wenig Luft in sich wie du. Hierbei kann dir also nicht auffallen, dass der Schulterblick nur noch schwer möglich ist, da du das Rad vor einer halben Ewigkeit zuletzt genutzt hast. Das Problem hier liegt jedoch nicht allein an der Tatsache, dass du dich einfach weniger bewegst, sondern auch daran, wie du dich bewegst. Unser Alltag sieht häufig sehr stereotyp aus, sodass wir nur einen Bruchteil unseres Bewegungs-Potenzials ausnutzen. Dies hat natürlich auch Auswirkungen auf unsere Muskeln und Faszien. Wenn diese nämlich nicht ausreichend in alle möglichen Richtungen mobilisiert werden, verkürzen diese. Das bedeutet leider für dich, dass es mit dem Weg zum Kühlschrank und zurück zur Couch nicht getan ist. Nein, du musst dafür sorgen, dass alle einseitigen Bewegungsmuster durchbrochen werden.
Apropos, Bewegungsmuster durchbrechen. Wie wäre es mit dieser isometrischen Haltungsübung für den ganzen Körper? Probiere sie gleich aus. Und wenn sie noch nicht klappt? Garkein Problem! Trainiere immer weiter und bleib am Ball. Indem du dir Ziele setzt, kannst du Erfolge feiern!
2. Anzeichen - Jetzt tut das auch noch weh! Schmerzen können wirklich zur Zerreißprobe werden. Und hierbei tritt oft ein großer Irrtum ein. Schmerzen zu haben sollte einen nicht dazu bringen wieder auf der Couch sitzen zu bleiben. Ganz im Gegenteil. Der menschliche Körper und seine Gelenke ist daraus ausgerichtet, sich zu bewegen. Tust du ihm diesen Gefallen nicht, zahlt er es dir direkt zurück - und zwar mit Schmerz. Diese kleinen Entzündungen im Körper, die durch deinen Stillstand zu Schmerz führen, brodeln immer weiter vor sich hin, wenn du nichts tust. Erinnere also deinen Körper, dass da etwas sitzt (die Entzündung/der Schmerz), was dort nicht hingehört. So kurbelt er seinen Stoffwechsel wieder an und sorgt dafür, dass das Problem bekämpft wird. Kleine Warnung: das kann anfangs zu stärkeren Schmerzen führen. Aber um ehrlich zu sein, hast du es nicht anders verdient, wenn dein Status bereits so weit fortgeschritten war. Lies gerne unsere Beiträge über Faszien, um genau zu erfahren, was in diesen passiert, wenn du dich zu wenig bewegst.
Die Übung wird dir wohl bereits bekannt sein, aber versuch dich mal daran zu erinnern, wann du sie zuletzt gemacht hast. Schon länger her? Dann schnapp dir deine Blackroll und tu dir und deinen Faszien was gutes. Und spüre, wie das Blut endlich mal wieder in Wallungen kommt.
3. Anzeichen - Du hörst garnicht mehr auf zu gähnen. Diese chronische Müdigkeit ist unerträglich? Wo ist nur der Antrieb geblieben? Auch hier handelt es sich um einen gemeinen Teufelskreis. Wie soll man denn Sport machen und sich bewegen, wenn man so unfassbar müde ist? Ganz einfach, beweg dich! Bring deinen Stoffwechsel in Schwung. Das Blut und der Schweiß müssen fließen. Dein Körper schreit quasi nach Sauerstoff und Energie. Also gib ihm, was du möchtest. Nimm endlich wieder die Treppe, anstatt dich gemütlich nach oben chauffieren zu lassen. Die Sonne scheint? Dann schnapp dir das Fahrrad zur Arbeit.
Mit der Blackroll hilfst du deinem Körper auch mehr Sauerstoff in deinen Körper und deine Faszien zu bringen. Also nimm dir deine Zeit und rolle alles sorgfältig aus.
4. Anzeichen - Du hast eben doch mal wieder die Treppe genommen und deine Kollegen wollten dich in ein Sauerstoffzelt stecken, weil du aus der Schnappatmung garnicht mehr rauskommst. Fühlt sich bitter an, oder? Eventuell kommt auch noch das ein oder andere Kilo hinzu, was das ganze natürlich nicht einfacher macht. Tu dir selbst einen Gefallen und mache dir einen Plan, wie du langsam zurück zu deiner alten Kondition kommst. Falscher Ehrgeiz ist hier jedoch fehl am Platz. Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Es macht keinen Sinn, etwas zu überstürzen. Es kann auch hilfreich sein, dich bei deinem Hausarzt regelmässig durchchecken zu lassen, um direkt zu erkennen, dass dein Herz-Kreislauf-System nicht auf dem aktuellen Stand ist.
5. Anzeichen - Deine Psyche spielt verrückt und du weißt selber nicht mehr, was los ist. Eventuell stehst du sehr unter Stress durch deinen Job. Oder du machst eine schwierige Phase durch, da es ein trauriges Ereignis in deinem Leben gab. Dies können Auslöser dafür sein, dass dein Körper nicht so möchte, wie er könnte. Somit gehört Sport und Bewegung eventuell zum allerletzten, an was du aktuell denkst. Doch es kann dir auch unheimlich gut tun rauszugehen, dich zu bewegen oder auch deinen Puls mal an die Spitze zu treiben und alles auszuschnaufen, was dir auf der Seele und dem Herzen liegt. Die Psyche ist eng mit deinem Herzen verknüpft. Also versuch dir einen Ruck zu geben und dagegen anzukämpfen. Schließlich werden Stresshormone bei Bewegung abgebaut und die Produktion von Glückshormonen wird angekurbelt. Du wirst also merken, dass alles schon ein klein wenig positiver aussieht, wenn du dich bewegt hast.
So, jetzt ab an den Kleiderschrank und pack das Sport-Outfit aus.
Kleiner Hinweis: falls du jetzt bemerken solltest, dass diese Klamotten recht schwer zu finden sind und eine feine weiße Schicht auf sich liegen hat, ist dies Anzeichen Nummer sechs für dich, dass du eindeutig zu faul warst.
]]>Aktuell gibt es einige ergonomische Kissen, die einem einen erholsameren Schlaf versprechen. Warum wir dann ausgerechnet von diesem überzeugt sind?
Lies es hier!
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Blackroll selber wirbt für das Produkt, dass es durch seine ergonomische Form den Kopf und Nacken so unterstützen soll, dass man einen entspannteren Schlaf haben soll.
Außerdem findet man unterschiedliche Kissenseiten, damit auch unterschiedliche Schlafpositionen abgedeckt sind. Das Produkt selber ist aus einem atmungsaktiven Hightech Memory Schaum mit Belüftungskanälen in einer Dry Comfort Schutzhülle. Außerdem hat es ein optimales Format, um es sowohl zu Hause als auch unterwegs nutzen zu können, da man es durch seine handliche Größe gut mitnehmen kann und es sich zusammenrollen lässt.
Schön und gut. Klingt wirklich verlockend. Uns hat dies noch nicht gereicht und wir haben weiter nachgeforscht, um mehr Infos über das selbsternannte „Wunderkissen“ zu erhalten, die dir zeigen, wie du persönlich das Kissen nutzen solltest.
Das Material des orthopädischen Kissens von Blackroll besteht aus einem viscoelastischen Schaumstoff, der eine hohe Anpassungsfähigkeit und Druckverteilung ermöglicht.
Um ehrlich zu sein, ist das aktuell jedoch keine Besonderheit mehr. So gut wie alle orthopädischen Kissen unterschiedlicher Hersteller besteht aus diesem viscoelastischen Schaumstoff.
ABER! Unsere Recherche hat auch ergeben, dass es hierbei ganz unterschiedliche Zusammensetzung und Härtegrade gibt. Und in diesem Punkt geht das erste Lob direkt an Blackroll. Es ist ihnen gelungen, den schmalen Grad zwischen „nicht zu hart und nicht zu weich“ zu finden. Hierfür nutzt Blackroll ein Kissenkern, der sich durch seine ergonomische Form und der mittig angesetzten Kopfmulde gut an die individuell natürliche Schlafposition anpasst.
Außerdem wirbt Blackroll mit sogenannten Belüftungskanälen im Kissenkern, die für ein angenehmes Schlafklima sorgen sollen. Wenn man das Kissen komprimiert und sich wieder aufplustern lässt, ist dies auch absolut spürbar. Das Kissen scheint als atme es.
Hierbei gibt es jedoch einen gewissen Punktabzug. Diesen Kissenkern kann man leider nicht waschen, sodass dies nach einer Weile ein gewisses Problem für Allergiker darstellen könnte.
Gut, für Allergiker scheint das Kissen eventuell nicht geeignet zu sein. Allerdings stellt es für das Kissen kein Problem dar, was für ein Schläfer man ist. Durch die unterschiedlichen Seiten ist es Blackroll tatsächlich gelungen, dass man das Kissen in jeder Schlafposition nutzen kann.
Position 1 ist für Rücken- und Bauchschläfer gedacht. Hierfür drehst du das Kissen so, dass die kleine Mulde zu dir zeigt. Ein gutes Erkennungsmerkmal, das Blackroll nutzt, ist sein angenähter Branding Zettel. Wenn du von oben auf das Kissen schaust, sollte dieser rechts oben zu sehen sein. Diese Position soll besonders geeignet sein für Personen, die unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden.
Position 2 ist ausschließlich für Rückenschläfer gedacht, deren Kopf eine erhöhte Nackenstütze benötigen. Drehe das Kissen so, dass der kleine schwarze Blackroll-Zettel unten links nun zu sehen ist.
Die 3. Position ist für Seitenschläfer gedacht. Dafür drehst du das Kissen um, sodass der schwarze Zettel nun auf der eigentlichen Matratze liegt und die leichte Wölbung nach unten zeigt.
Sie eignet sich gut für Seitenschläfer mit eher schmalen Schultern. Sie sollte aber auch von Personen genutzt werden, die eine eher weiche Matratze nutzen oder einen Topper mit Druckentlastungszonen für die Schultern.
Darin unterscheidet sich dann auch die 4. Position, die nämlich ebenfalls für Seitenschläfer gedacht ist. Hierfür wird das Kissen wieder mit dem Zettel nach unten und der Mulde diesmal nach oben hingelegt. Diese Position sorgt für die höchste Kopfhöhe aller vier Positionen. Daher wird sie nur für Personen mit breiten schultern und sehr harten Matratzen empfohlen.
Insgesamt können wir, nachdem wir das Kissen über eine Weile hinweg genutzt haben, auch nur ein sehr positives Feedback geben. Bereits die erste Nacht war unheimlich angenehm und sorgte für einen ruhigen und erholsamen Schlaf.
Wir sind überzeugt, dass ein gesunder Schlaf mit einer ergonomischen Position essentiell ist, um den oft so stressigen und auch anstrengenden Alltag auszugleichen. Manchmal bleibt einem am Tag keine Pause, sodass die Nacht umso wichtiger ist, um seine Energiereserven wieder zu füllen.
Blackroll hat die perfekte Lösung gefunden, um überall eine bessere Schlafposition zu finden.
Viel zu viele Personen benutzen immer noch zu hohe Kissen und haben dadurch häufig Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen.
Also, probiert das Kissen aus und erfahre, was ein guter Schlaf mit ergonomischer Haltung bedeutet.
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Lies mehr darüber in unserem heutigen Blogpost.
]]>Die Wirbelsäule besteht aus 24 einzelnen Wirbeln, sowie dem Kreuzbein und dem Steißbein.
Der 12. Brustwirbel bildet anatomisch betrachtet jedoch einen Übergangswirbel. (Bei Wirbelsäulenanomalien kann hiervon auch der 11. Brustwirbel oder der 1. Lendenwirbel betroffen sein.
Dieser sogenannte Übergangswirbel ist demnach durch die Kraftübertragung beim Gewichts- und/oder Krafttransfer von der Schulter zum Rumpf oder umgekehrt besonders belastet.
Der hiervon betroffene Wirbel ist optisch dadurch zu erkennen, dass es zu einer abrupten Änderung der Facettengelenksstellung kommt. Hierdurch findet man auch in der sonst so harmonischen von Segment zu Segment gleitenden Kraftübertragung eine abrupte Änderung. Besonders für die Rumpfrotation und die Flexions-Extenions-Bewegung der Wirbelsäule hat dies eine große Bedeutung. Der M. psoas ist ein wichtiger axialer Stabilisator der Lendenwirbelsäule und reicht bis zum 1. Lendenwirbelkörper LWK. Zur Stabilisation von Rotationsbewegungen des Oberkörpers bzw. des Rumpfes gegenüber dem stabilisierten Becken muss das Segment Th 12/L1 (dem Thorakolumbalen Übergang) relativ viele Kräfte übernehmen.
Eine weitere wichtige Struktur der muskulären und faszialen Stabilisierung im Bereich des Thorakolumbalen Übergangs ist die tiefe Rückenfaszie. Zu dieser gehört ein Anteil der Fascia thoracolumbalis und die Faszie, die den M. rector spinal umhüllt. (Dieser ist ein langer Muskel, der die gesamte Wirbelsäule längs stabilisiert.) Insgesamt dient diese wichtige Fascia thoracolumbalis der Kräfteleitung der Rumpfuskeln - angefangen an der Halswirbelsäule bis hin zur Po-Muskulatur.
Diese labile Stelle verbindet also „oben“ und „unten“ und benötigt ein hohes Maß an Kräftigung.
In der Literatur findet man jedoch auch Definitionen des Thorakolumbalen Übergangs, die den gesamten Bereich zwischen dem 5. Brustwirbel und dem 3. Lendenwirbel umfasst. Diese weit gefasste Definition liegt daran, dass man hierbei mehr auf den Schutz der Organe und die mit der funktionellen Atmung zusammenhängenden Funktion eingeht.
So erkennt man eine Verbindung zwischen vielen im Thorax liegender Organe und der funktionellen Stabilisierungskomponente während verschiedener Bewegungen.
Ein Beispiel ist hierfür die Atmung während des Gehens. Der Thorakolumbale Übergang stellt eine wichtige funktionelle Einheit dar. Er zeigt durch eine atemtechnisch hohe Funktionalität mit weit reichenden komplexen anatomischen Strukturen eine große Bedeutung für die funktionelle Atmung. Aber eben auch für die Verdauungsphysiologie, die Haltung und auch die zirkulierende Durchblutung.
Die Ausgangsposition dieser Übung ist ein Unterarmstütz. Aus dieser Position rotiert man dann erst mit dem einen Arm zur einen Seite nach oben und im Anschluss macht man die andere Seite.
Dass die Rotationsbewegung eine wichtige ist für den Thorakolumbalen Übergang, erwähnten wir bereits im Blogpost. Hier siehst du nun eine Übung, die sich perfekt eignet. Zum einen mobilisiert sie die Rotation gut und zum anderen stabilisiert sie sie sehr gut.
Diese Rotationsübung forciert nochmal die Kräftigung. Halte konstant eine Spannung, indem du den Po gegen den Ball stemmst. Lasse die Spannung nicht los und gehe nun in die Rotation.
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Doch wo genau haben wir überall Wasser im Körper und wofür genau brauchen wir dieses ganze Wasser? Jedes Organ ist auf Wasser angewiesen.
Was passiert, wenn man seinem Körper zu wenig Flüssigkeit zuführt und warum man nie zu viel auf einmal trinken sollte, liest du heute in unserem Blogpost.
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Unser menschlicher Organismus besteht zu über 50% aus Wasser. Der eines Säuglings sogar aus etwa 70%. Es befindet sich in jeder Körperzelle und ist in den unterschiedlichsten Körperflüssigkeiten wie Speichel, Magensaft, Lymphe und Blut enthalten. Dementsprechend übernimmt Wasser auch unterschiedliche Funktionen in unserem Körper und es bedarf einer stetigen Zufuhr, damit diese Funktionen bestmöglich arbeiten und erhalten bleiben.
Wie viel jeder Mensch benötigt, ist individuell von verschiedenen Faktoren abhängig.
Wie ist der Energieumsatz und wie die Umgebungstemperatur? Wie ist die Speisenzusammensetzung? Und in diesem Zusammenhang: wie hoch ist der damit verbundene Salzgehalt?
Als Merkregel gilt, dass Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm zu sich nehmen sollten. Je nach Aktivität sollte man dies dann individuell anpassen.
Man kann sagen, dass man auf keinen Fall weniger als einen Liter trinken sollte. Am besten pendelt man sich bei 2-3 Liter ein.
Schauen wir uns aber die Organfunktionen etwas genauer an und gehen sie nach und nach durch. Wo genau wird noch Wasser gebraucht? Und wie nehme ich es entsprechend zu mir?
Unser größtes Organ, die Haut steht mit unserem gesamten Organismus im permanenten Austausch zur Temperatur-Regulierung. Wird uns zu warm, fangen wir an zu schwitzen, damit sich die Wärme nicht zu sehr im Körper staut. Durch den allgemeinen Verlust von Wasser (und natürlich auch Nährstoffen beim Schwitzen) verliert auch unser Blut an Flüssigkeit. Somit verändert sich die Viskosität des Blutes: es wird dickflüssiger. Hier kann es bereits gefährlich werden, da dies die Fließgeschwindigkeit verändert. Das Herz hat mehr zu tun und pumpt stärker. Der gesamte Körper wird nicht mehr so gut durchblutet und damit gelangt auch weniger Sauerstoff in den Organismus. In diesem Zusammenhang kann es zu Kopfschmerzen kommen oder auch zu starken körperlichen und geistigen Einschränkungen wie Verwirrtheit und sogar Kreislaufzusammenbrüchen.
Des Weiteren benötigen wir Wasser bei der Nahrungsaufnahme und für unseren Stoffwechsel und der damit verbundenen Nahrungsausscheidung. Allgemein sollte man nicht mehr und nicht weniger als ein Glas Wasser pro Mahlzeit zu sich nehmen. Die Flüssigkeit macht es unseren Verdauungsorganen leichter, die Nahrung zu vermengen und einen Speisebrei zu bilden. Viele Nährstoffe und Vitamine sind auf Wasser angewiesen, damit unser Körper sie mit Hilfe der Enzyme des Speichels spalten und aufnehmen kann. Bei zu geringem Wassergehalt entzieht unser Körper dem Dickdarm Wasser, sodass der Speisebrei fester wird und die Ausscheidung durch härteren Stuhl erschwert wird.
Zudem brauchen die Nieren ausreichend Flüssigkeit, um eine bestmögliche Funktion garantieren zu können. Die Nieren haben die Aufgabe, den Körper durch ihre Filterfunktion von unerwünschten Stoffen aus dem Blut zu befreien und diese und zu viel angesammelte Flüssigkeit auszuscheiden. Damit es zu einer kontinuierlichen Filtrationsrate kommt, ist es sinnvoll, dem Körper permanent eine gewisse Menge Wasser zuzuführen. Die Nieren haben drei Engpässe, die man mit einer abrupten großen Menge Flüssigkeit überfordern könnte und einen Nierenstau riskieren könnte.
Doch nicht nur unsere Organe sind auf Wasser angewiesen, auch unsere Muskeln und Faszien brauchen für eine bestmögliche Leistung ausreichend Flüssigkeit. Hier wird das Wasser hauptsächlich für den Aufbau und die Reparatur von Zellen benötigt.
Damit keine ödemähnlichen lokalen Wasseransammlungen entstehen, ist es sinnvoll, regelmässig die Blackroll zu benutzen. Besonders nach dem Sport verteilt man damit das darin liegende Wasser gleichmässig, sodass die Faszien und die Muskeln besser versorgt sind und regenerieren können.
Letztlich darf man nicht vergessen, dass man mit jedem Atemzug Wasser ausscheidet.
Und so kommen wir zu dem Fazit, dass man über den Tag verteilt regelmässig zuckerfreie Getränke, wie Wasser oder ungesüßte Tees zu sich nehmen sollte.
Damit man auch unterwegs und beim Sport gut versorgt ist, eignen sich bestimmte Flaschen, die anzeigen, wie viel sie beinhalten und man dementsprechend getrunken hat.
Es ist wichtig, dass man den Überblick behält und auf sich achtet.
Keep rollin'!
]]>Warum? Schau direkt vorbei. Wir erklären es dir und haben natürlich wieder ein paar Inspirationen für dein Training zu Hause.
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Unsere Faszienstruktur steht sehr unter dem Einfluss, in welcher Art und wie viel wir uns bewegen. Denn unter regelmässiger und innerhalb gesunder Belastungs(grenzen) bildet sich in der Myofaszie eine regelmässige Spiraligerestruktur. Ohne diese regelmässige Belastung findet man hingegen unregelmäßig-filzartige Strukturen im Aufbau der Faszie.
Außerdem reduziert sich bei mangelnder Belastung der sogenannte „Crimp“. Darunter versteht man die molekulare Wellenform in der Faszie, die dem Gewebe eine gesunde Elastizität verleiht. Der Crimp hat zusätzlich eine messende Funktion. Bei einer verminderten Wallung durch Inaktivität, wird die Lastwahrnehmung des Menschen ungenauer. Damit registriert der Körper, wenn er aufsteht (nach längerer Bettlägerigkeit), dass er vermehrt Muskulatur und Faszien aufbauen muss. Hierbei muss sowohl die spiralförmige Gitterstruktur aufgebaut werden, als auch die verloren gegangene „Faserwellung“.
Vom Muskelaufbau wissen wir bereits, wie langwierig dies ist und wie diszipliniert man am Ball bleiben muss. Leider handelt es sich bei dem Aufbau der Faszien mit seinen beiden Vorgängen um einen noch längeren Prozess. Dies liegt daran, dass unserem Körper der Protein-Turnover bei unseren gut versorgten Muskeln leichter fällt, als der Kollagen-Turnover in den gering durchbluteten Faszien.
Durch diesen Vorgang erklärt sich auch, warum man zu Beginn eines Trainingsprogramms deutlich verletzungsanfälliger ist. Während unser Muskelkorsett schneller an Kraft zunimmt und seine Stützfunktion schneller verbessert wird, benötigen unsere Faszien deutlich länger dafür. So entsteht ein gewisses Ungleichgewicht. Mit dieser Dysbalance hat der Körper noch mehr Arbeit zu leisten und benötigt mehr Energie und ist dementsprechend anfälliger.
So ist auch nach einer Verletzung Geduld angesagt. Faszientraining verlangt nämlich Behutsamkeit und Ausdauer. Oft ist einem nicht bewusst, dass nicht nur die muskulären oder ligamentären Strukturen bei einer Verletzung betroffen sind, sondern auch unsere Faszien. Aufgrund derer verlangsamten Rehabilitation sollte das Programm zum Wiederaufbau daher langfristig angelegt werden. Abhängig von Alter, Trainingszustand und auch der Ernährung sollte man sich einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten einräumen, um eine wirkliche Veränderung im Fasziensystem zu erzielen.
Daher wollen wir dir wöchentlich helfen, deine Motivation aufrecht zu erhalten, damit du dran bleibst!
Vergiss nichts! Die Schienbein-Faszie ist wohl recht schwer zu erreichen, dennoch sehr wichtig. Besonders, wenn du unter Problemen am Knie oder dem Sprunggelenk leidest. Verwende bei solchen Strukturen gerne den Blackroll Booster, um eine erhöhte Anregung mit Hilfe der Vibration zu erlangen. So bekommen auch diese schwierigen Regionen die bestmögliche Versorgung.
Ähnlich ist es mit dieser Übung. Probiere es direkt aus und rollt eure Unterarme aus. Du wirst merken, wie leicht sich deine Arme danach anfühlen werden. Verbinde diese Übung direkt mit einer Übung für deinen Rumpf, indem du auf den Knien bleibst und mit der Bewegung auf der Rolle deine Hüfte streckst. Gehe nur so weit, wie du es halten kannst.
Ganz simple ausgedrückt: geh es an und bewege dich! Du hast es eben wieder gelesen, wofür du die Bewegung und den Sport brauchst. Nimm dir Ziele, sei realistisch und mach dir deinen Plan. Der Zeitpunkt für Veränderung ist jetzt!
]]>Schau gerne im heutigen Blogpost vorbei, um mehr über den Faszienball und seine verschiedenen Ausführungen zu erfahren.
]]>Er wird häufig eingesetzt und verspricht eine gute Wirkweise. Doch worin unterscheidet er sich zur Faszienrolle und wann genau setze ich ihn am besten ein?
Der Ball ist ein sehr nützliches Tool, das besonders für die Massage von Muskeln und Faszien genutzt wird. Hergestellt sind auch sie aus einem besonders langlebigen Schaustoff von Blackroll, der zu 100% recycelt werden kann. Dieser feste Schaumstoff, macht es zu Beginn deines Trainings zwar äußerst unangenehm, doch dieser Härtegrad ist sehr wichtig. Nur durch diesen erreichst du tatsächlich deine gewollte Faszie und deinen Muskel.
Insgesamt ist der Aufbau eines Faszienballs doch komplexer, als man annehmen mag. Zum Inneren des Balls wird das Material durch seine Dichte deutlich härter, während die Oberfläche noch minimal nachgibt, um möglichst hautschonend zu sein. Darin unterscheidet sich der Faszienball sehr stark von anderen Bällen, die ebenfalls gerne als solche genutzt werden. Ein Tennisball zum Beispiel ist deutlich weicher und gibt dadurch zu stark nach. So ist die Wirkung nicht so groß. Ein Golfball hingegen ist auf der Oberfläche viel zu hart.
Die beiden Größen und der Duoball ermöglichen es dir, dein Training und eine Regeneration möglichst individuell anzupassen.
Der kleine Ball mit acht cm Durchmesser eignet sich unter anderem sehr gut zur Behandlung am Becken, an der Fußsohle, im Nacken oder auch im Gesicht. Mit ihm erreichst du leicht Triggerpunkte, die dir Kieferschmerzen, Kopfschmerzen oder auch Fußschmerzen bereiten.
Der große Ball mit 12 cm Durchmesser eignet sich eher für großflächige Faszien und Muskeln. Zum Beispiel kommt er gut bei Gesäß-, Oberschenkel- und Schultermuskeln zum Einsatz.
Für den Rücken kommt zwar meist die klassische Faszienrolle in den Gebrauch. Wenn du jedoch punktueller deinen langen Rückenstrecker behandeln möchtest, empfehlen wir definitiv den Duoball. Mit diesem erreichst du noch gezielter deine Problemstellen bei Rückenschmerzen. Durch seine Rille zwischen den beiden Bällen, sparst du die Wirbelsäule aus. Dies macht es für die Wirbelsäule besonders gelenkschonend, während dein Muskel und die Rückenfaszie umso intensiver bearbeitet werden kann.
Mit Hilfe des Faszienballs kannst du wunderbar zu Hause eine Faszien-Rollmassage durchführen, die dir hilft, den Stoffwechsel der Zellen anzuregen, damit die dazwischenliegende Flüssigkeit in Bewegung gebracht wird. Flüssigkeit, die sich dazwischen befindet, kann nämlich zur Übersäuerung des Muskels und des Gewebes führen. Außerdem hast du auch hier den Effekt der Auflockerung und Entspannung, wie bei einer Faszienrolle - jedoch noch viel gezielter bei den sogenannten Triggerpunkten!
Hierfür rollst du langsam und kreisförmig auf dieser einen Stelle.
Achte darauf, dass sich der Kraftaufwand bei einer regenerierenden Einheit in Maßen hält und du deine individuelle Intensität bestimmst, damit du deine persönliche Schmerzskala nicht übersteigst.
Es ist nämlich wichtig, dass du nicht dagegen spannst.
Insgesamt ergeben die Faszienrolle und der Faszienball ein unschlagbares Duo, da du mit der Rolle oder dem Ball jeweils verschiedene Gewebsschichten und Muskelgruppen erreichst, um eine komplette Regenration und Durchblutung erreichst.
Du läufst viel, du trägst viele Schuhe oder dir tun die Füße oft einfach so weh? Unsere Füße tragen uns durch unser gesamtes Leben. (Siehe Beitrag "Der Fuß - unsere Basis") Daher ist diese Übung perfekt, um ihnen dafür auch täglich zu danken. Probiere es direkt aus! Wenn dir der Druck im stehen zu stark sein sollte, probiere es zunächst im Sitzen. So wäre die Übung auch möglich, sie im Büro durchzuführen - aber bitte nur mit gewaschenen Füßen oder falls du alleine in einem Raum sitzt!
Da die meisten von uns leider nicht mit einer beispielhaften Haltung durch den Tag stolzieren, verkürzt unsere Brustmuskulatur oft sehr stark. Mit dieser Übung kannst du dir leicht helfen, diese zu entspannen und Schmerzen zu lindern.
Häufig findet man an den Übergängen von Sehnen zu Muskeln Verklebungen. Diese Stellen sind häufig schlecht durchblutet, sodass du dir mit Faszientolls gut selber helfen kannst. Der Faszienball arbeitet noch tiefer und punktueller. Diese Übung hilft dir bei deinem Gangbild und Schmerzen im Fuß- und Unterschenkelbereich.
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Welche das sind und warum erläutern wir dir in diesem Blogpost.
]]>Das Gelenk selber wird für jede Art der Fortbewegung benötigt. Ob fürs Laufen, Radfahren oder auch zum Schwimmen brauchen wir die Beweglichkeit und die Kraftentwicklung aus dem Kniegelenk. Durch seine vielen Komponenten und Bewegungsrichtungen ist das Kniegelenk ein sehr komplexes Gelenk. Es ermöglicht eine aktive Beugung und Streckung und eine minimale Innen- und Außernrotation.
Neben den drei Gelenkteilen des Knies, findet man die sogenannten Menisken. Diese befinden sich auf der Gelenkfläche des Unterschenkelknochens. Es gibt einen Innen- und Außenmeniskus. Menisken sind halbe Ringe aus faserigem Knorpel, die in der Mitte mit Bändern verankert sind. Die äußeren Kanten sind mit der Gelenkkapsel verwachsen und der Innenmensikus noch mit dem Innenband. Sie haben eine stabilisierende Funktion und dienen als Stoßdämpfer.
Eine Besonderheit der Menisken ist, dass die sogenannten Gelenkwalzen es dem Knie ermöglichen, sich um einige Grad nach innen und außen zu drehen. Kommt es also beispielsweise bei einem Sturz zu einer sehr schnellen Beugung und wird leicht verdreht, können die Menisken zwischen den Gelenkwalzen sehr leicht eingeklemmt werden und reißen.
Auch aufgrund derer puffernden Funktion ist das Gelenk sehr anfällig für krankhafte Veränderengen.
Neben der Meniskussrisse, besonders durch Sportarten mit abrupten Stop- und Drehbewegungen (Fußball und Tennis), gibt es auch häufig Meniskusreizungen. Diese sind meist durch dauerhafte Fehlbelastungen begründet. Auch Übergewicht und ein fortgeschrittenes Lebensalter sind häufig unter anderem Grund für Meniskusprobleme.
Außerdem ist das Knie durch vier Bänder stabilisiert: Innen- und Außenband und vorderes/hinteres Kreuzband. In diesen Strukturen kommt es meist durch Unfälle und äußere Gewaltenwirkungen zu Rissen.
Aufgrund dieser vielen Strukturen, die verletzt und gereizt werden können, ist es umso wichtiger, dass man seinen muskulären Apparat stärkt und seine Faszien geschmeidig hält.
Durch den Muskelaufbau stabilisiert man das Gelenk und entlastet die innenliegenden Strukturen. Bestehende Dysbalancen kann man durch Muskelaufbautraining und durch Faszienbehandlungen verringern.
Anbei erhältst du ein paar mögliche Übungen, wie du dir bei akuten Schmerzen im Knie helfen kannst.
Unser Rat an dich ist es natürlich, präventiv bereits zu handeln, damit es möglichst nicht zu Schmerzen kommt!
Häufig sind die angesprochenen Fehlstellungen ein Problem bei Knieschmerzen. Da mehrfach das Problem ist, dass die Knie enger stehen, ist diese Übung sehr hilfreich. Mit einem Ball an der Wand stabilisierst du das Knie während eines Ausfallschrittes. So ist das gesamte Knie besser belastet und nicht eine punktuelle Stelle.
Die Kniebeuge ist eine wichtige Übung, um den Oberschenkel zu stärken und somit das Knie zu stabilisieren. Damit auch hierbei das gesamte Gelenk belastet ist und nicht einzelne Reizpunkte, nutzen wir gerne das Miniband von Blackroll.
Wie du bereits weißt, sind wir absolute Fans von sensomotorischem Training. Hierbei reicht es anfangs völlig, sich einen instabilen Untergrund zu nehmen und mit leicht angewinkeltem Knie darauf zu stehen. So arbeitet die gesamte Beinachse und hilft somit dem Knie.
]]>Damit du auf diese Fragen eine Antwort findest, erklären wir dir heute, wie dein Muskel aufgebaut ist und was beim Dehnen überhaupt passiert. Wir verraten dir auch, ob wir es für sinnvoll halten und warum.
Kleine Preview: Dehnen ist nicht gleich Dehnen!
]]>Früher gehörte es als Must-Have zu einer Trainingseinheit. Vor dem Sport, um warm zu werden und hinterher sollte es vorbeugend für Muskelkater sein. Irgendwann wurde das Dehnen etwas mehr hinterfragt und genauer unter die Lupe genommen. Es gab Hypothesen, dass es Verletzungen begünstigen sollte.
Noch später differenzierte man das Muskeldehnen vom Fasziendehnen. Insgesamt gibt es viele unterschiedliche Methoden sich zu dehnen und darunter ist keine universelle für Jedermann.
Allgemein unterscheidet man grob in fünf unterschiedliche Formen.
Letztlich muss man für sich entscheiden, ob man es für einen selbst richtig hält oder wie die Erfahrungen damit sind. Es kommt auch darauf an, die für sich und sein Ziel richtige Dehn-Methode zu finden.
Wir positionieren uns eindeutig auf die Pro-Seite. Es gibt viele physiologische Gründe dafür.
Doch zunächst befassen wir uns damit, was beim Dehnen genau passiert. Hierfür macht es Sinn, sich anzuschauen, wie ein Muskel aufgebaut ist.
Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfasern/Muskelzellen, die parallel als Bündel verlaufen. Man kann es sich bildlich wie ein Bund Spaghetti vorstellen. Jede einzelne Muskelfaser (quasi die einzelne Spaghetti) enthält sogenannte Myofibrillen aus Myosin-, Aktin- und Titinfilamenten. Diese sind in Segmenten (Sarkomeren) überlappend angeordnet.
Kommt es zu einer Dehnung, erfährt der Muskel einen Reiz, bei dem die Komponenten der Filamente auseinander gezogen werden. Bei diesem Prozess sorgen die Titinfilamente dafür, dass Aktin- und Myosin nicht zu weit auseinandergleiten. Diese bringen den Muskel auch in ihre ursprüngliche entspannte Ausgangslage und Muskellänge zurück.
Dehnen verbessert somit die Gelenkbeweglichkeit und erweitert den Bewegungsumfang.
Kurzfristig kann das Dehnen zur Reduktion von Muskel(ver)spannungen eingesetzt werden.
Um langfristig einen Effekt zu haben, sodass der Einsatz von Dehnen auch zur Behandlung bestimmter Krankheit effektiv und sinnvoll ist, ist es wichtig, dass man sich regelmässig dehnt.
Man ist davon abgekommen, dass Dehnen eine Verbesserung der Leistung erbringen kann. Bei Sportarten, die eine hohe Beweglichkeit erfordern, wie Rhythmische Sportgymnastik, kann es einen Effekt haben. Schaut man sich Sportarten, wie Kraftsport, Joggen oder Ballsportarten kann, erzielt man jedoch keinen leistungsfördernden Effekt.
Insgesamt ist es für jede Art von Training wichtig, mobil zu bleiben und hierfür seine Muskeln zu dehnen und im Zusammenhang die Faszie elastisch zu halten, damit das gesamte Zusammenspiel harmonisch bleibt.
Eine klassische Dehnübung, um seinen großen vorderen Oberschenkel-Muskel zu dehnen. Das Blackroll Miniband eignet sich wunderbar, falls dir die Übung am Anfang noch etwas schwer fällt, da die Mobilität nicht reicht, dass du das Sprunggelenk mit deinen Händen greifen kannst.
Unser Hüftbeuger ist durch vieles Sitzen oft mit Grund für Rückenschmerzen. Da du auch beim Dehnen auf eine gute Haltung achten sollst, schnapp dir eine Blackroll, um diese Dehnübung für deinen Hüftbeuger sauber durchzuführen.
Hier siehst du mal wieder einen unserer Allrounder. Diese Übung hat es absolut in sich und verlangt dir vieles ab. Du dehnst auch hier deinen Hüftbeuger und kombinierst das Ganze noch zusätzlich mit einer Übung zur Fasziendehnung deines schrägen Rumpfes und mobilisierst die untere Wirbelsäule.
All in one! Probiere es direkt aus!
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Das sollte uns jedoch nicht abhalten. Im Gegenteil: es sollte uns zum Denken anregen. Was will ich und was brauche ich dafür?
]]>Warum folgen wir dann aber wenn es um unsere Gesundheit geht immer mehr dem Motto „Geiz ist geil“?!
„Ich habe eine Zuzahlung zu leisten? - Nein, danke. Dann lieber nicht.“
„Es wäre sinnvoll, wenn ich Nahrungsergänzungsmittel nehme? - Dann am besten die aus der Drogerie.“ (Die zum größten Teil ungespalten wieder ausgeschieden werden.
Oder anders: „Physiotherapie? Massage? Das müsste ich ja selbst bezahlen. So schlimm ist es garnicht.“
„Ein Personal Training? - Ziemlich teuer, ich kann das auch alleine.“
Sollte uns unsere Gesundheit nicht am wertvollsten und wichtigsten sein?
Wie wäre es, wenn man hierbei den Blickwinkel etwas verändert? Wenn man es garnicht erst zur Krankheit kommen lässt, sondern der Fokus auf der Gesundheit liegt und diese präventiv zu unterstützen?
Das ist das Motto, für das wir hier stehen möchten.
Hierbei handelt es sich um unsere Haltung, die wir repräsentieren wollen.
#doitforyourself
Wie entspannt fühlt man sich, wenn man frisch von einer Massage kommt, nachdem der Kopfschmerz einen den gesamten Arbeitstag geplagt hat? Dann gönn sie dir!
Wie gut fühlt man sich, wenn man frisch von einem Training kommt? Daher, tu es!
Wie stolz ist man, wenn man sich doch überwunden hat nochmal eine Runde joggen zu gehen oder sich das Miniband geschnappt hat und wenigstens nochmal 20 Minuten etwas für sich selbst und seinen Po gemacht hat? Denn seien wir ehrlich.. das Wetter hat es uns gestern gezeigt.
Der Sommer rückt näher!
Und fühlen wir uns nicht insgesamt besser, wenn man sich mit dem eigenen Körper auseinander gesetzt hat, ihn gefordert hat und dann tatsächlich Veränderungen sieht und spürt?
Wenn du mich fragst, ist dies ein unglaubliches Gefühl!
Und damit starten wir in eine neue Woche!
Du hattest einen guten Tag? Dann sei mutig heute und trau dich an Übungen, die dir schwer fallen oder neu für dich sind!
Du hattest einen eher bescheidenen Tag? Dann tu dir was gutes und mache ein paar Übungen, die du gerne hast und nicht zu schwer sind. Damit kannst du noch einen kleinen Erfolg feiern!
Und noch eine kleine Anmerkung: auch gesunder Schlaf sollte einem nicht zu „teuer“ sein. Kennst du schon das Blackroll Pillow? Nein? Probiere es aus.. mehr muss ich garnicht sagen ;)
Und los gehts!
Diese Übung eignet sich für vielerlei. Sie hilft dir bei Sprunggelenksproblemen, bei Instabilität und Gangunsicherheit. Außerdem trainierst du deine Beinachsen und deine Körpermitte. Man könnte also wieder einmal von einem ultimativen Allrounder sprechen.
Der nächste Allrounder. Und dafür benötigst du nur das Blackroll Reist Band. Achte darauf, dass du die Übung langsam und sauber absolvierst. Und wenn du mit dieser Übung durch bist, habe ich eine gute Nachricht für dich: dein gesamter Körper wurde hierbei trainiert!
Für uns eine der wohl sinnvollsten Investitionen: eine Blackroll. Tu dir regelmässig was gutes und schnapp dir deine Blackroll für die perfekte Regeneration und halte damit deine Faszien geschmeidig. Dass du damit jedoch noch unfassbar viel mehr machen kannst, siehst du in unseren vorherigen Beiträge.
Klick dich durch und erfahre mehr über dich, deinen Körper und wie du dir selbst helfen kannst.
Bleib dran!
]]>Sie helfen dir jedoch nicht nur beim Kraft-Zuwachs. Sie können dir auch helfen, dich in verschiedenen Übungen besser zu führen, damit du eine saubere Durchführung hast.
Schau gerne in unserem Blogpost vorbei und bekomme neue Inspirationen für dein Workouts zu hause!
]]>Mit Fitnessbändern lassen sich die verschiedensten Muskelgruppen trainieren. Von überall und zu jeder Zeit.
Wir sagen: mit Fitness-Bändern lassen sich deine Trainingseinheiten auch zu hause ohne große Gewichte super steigern, indem du die Vielfalt der Band-Intensitäten nutzt.
Außerdem wirst du merken, dass du durch das Band deutlich besser in der Übung geführt wirst. Freie Übungen sind oft zu Beginn garnicht so leicht und lassen viel Spielraum für falsche Durchführungen. Mit einem Fitnessband besteht diese Gefahr immernoch, wird jedoch stark vermindert, da du einen Imput bekommst, einen Reiz gegen den du arbeitest.
Insgesamt ist das Training mit Fitnessbändern sehr gelenkschonend, sodass sein Einsatzbereich sehr vielfältig ist. Es ist unabhängig von Alter, Fitnesszustand oder auch Verletzungsgrad. Unter Berücksichtigung mancher Aspekte, kann man mit solchen Bändern früh nach einer Verletzung wieder Muskelmasse aufbauen.
Man kann als Fazit sagen: der Muskelzuwachs durch das Training mit Fitnessbändern ist auf jeden Fall gegeben und man kann sehr gute Erfolge erzielen. Einen Punkt muss man zuletzt jedoch ehrlich zugeben: dem Training sind Grenzen gesetzt. Irgendwann bedarf es größerer Lasten und Wiederstände, um höhere Ziele im Sinne von Muskelaufbau-Training zu erzielen.
Also, was ist dein Ziel?
Wir helfen dir weiterhin, diese Antwort zu finden, indem wir dich jede Woche mitnehmen und weiter inspirieren wollen, ein gesünderes Leben zu führen.
Diese Übung dient dem Training deiner Po-Muskulatur und der hinteren Oberschenkelkette (der Ischiocurale Muskulatur). Mit der Hilfe des Loop Bands von Blackroll hast du einen erhöhten Widerstand gegen den die Muskulatur arbeiten muss. Bleibe während der Übung in deinem Rumpf stabil und falle nicht ins Hohlkreuz. Überstrecke dafür dein Bein beim anheben nicht. sondern führe es nur bis zur Höhe deines restlichen Körpers.
Eine ganz andere Muskelgruppe wird hierbei trainiert. Dadurch lässt sich der hintere Teil der Schulter trainieren und die Brustwirbelsäule. Indem man den Kopf mit rotiert, hat man auch eine mobilisierende Wirkung für die Halswirbelsäule.
Natürlich sind es nicht nur kräftigende Übungen, die man mit dem Loop-Band machen kann. Es eignet sich auch zum verbesserten Dehnen. Eventuell fehlt es anfangs an Beweglichkeit, sodass man das Loop-Band bestens einsetzen kann, damit man trotzdem eine gerade und aufrechte Position hat.
Probiert es gleich aus!
]]>Wer das denkt, hat einfach noch nicht die richtigen Übungen! Es ist unheimlich wichtig, dass dein Training gezielt auf dich abgestimmt ist. Aspekte, wie dein Anstreben, deine Motivation und auch deine Zeit spielen eine ganz wichtige Rolle. Man muss sich selber ehrlich eingestehen, wofür man in der Lage ist und was seine Ziele sein sollten und können.
Schau in unserem neuen Post vorbei. Er wird dir sicherlich helfen, dein Training noch effizienter zu gestalten!
]]>Das Internet ist voll von ihnen: super effiziente kurze Workouts. Doch was steckt hinter ihnen und für wen sind sie geeignet oder für wen vielleicht nicht?
Es gibt ein paar Fragen, die sinnvoll sind, sich zu stellen. Dies gilt nicht speziell für kurze Workouts, sondern allgemein.
Warum trainiere ich? Was möchte ich mit meinem Sport erreichen? Was ist mein Ziel? Wie viel Zeit kann und möchte ich investieren? Ja, richtig gelesen, man muss es auch wollen!
Hast du beispielsweise einen sehr stressigen Job? Dann würden wir dir den Rat geben, lange und viele Workouts zu meiden. Das ganze Leben ist danach ausgerichtet, einen gesunden Ausgleich zu finden. Es gibt oft den Gedanken, dass Sport die Kompensation zum Job darstellt. Jedoch können Trainingseinheiten ebenfalls Stress für deinen Körper sein. Zum Einen machst du dir eventuell selber den Stress, dass du es tun musst, weil du den ganzen Tag nur gesessen hast. Zum Anderen werden Stresshormone nicht damit abgebaut, indem du deinen Körper ans Limit bringst, sondern wie es dich erfüllt und du dich insgesamt damit fühlst.
Es ist absolut normal, dass man sich selbst einen gewissen Druck macht, da man manchmal keine Lust hat, sich regelmässig seinem Training zu widmen. Aber in dem Moment sollte es dir bereits klar werden, dass ein kurzes und knackiges Workout für dich geeigneter wäre.
Viel eher solltest du dir Gedanken über deine Tagesgestaltung machen. Wie viel schläfst du? Was isst du? Wie kannst du deinen Job-Tag aufteilen, um dir zwischendurch ein paar Minuten zu schenken, in denen du „nicht nur sitzt“.
So könntest du schonmal dein „schlechtes Gewissen“ umgehen und einen Stress-Faktor ausschalten. Anschließend teilst du dir genau ein, an welchen Tagen du Sport machen möchtest und was dein Ziel hinter diesen Workouts sein soll.
Du möchtest abnehmen? Du möchtest deine Ausdauer-Leistung steigern? Du möchtest einen krassen Muskel-Zuwachs? Oder du möchtest dir langfristig was Gutes tun und deinen Körper unterstützen?
Ich habe gute Nachrichten für dich: das meiste ist auch mit kurzen Workouts möglich!
Fazit: wir sind absolute Fans von kurzen Workouts! Hoffentlich konnten wir dir heute auch etwas mehr über den physiologischen Hintergrund näher bringen können und du verstehst, warum du häppchenweise immer mehr Übungen von uns für dein Repertoire erhälst. So kannst du individuell entscheiden, wie deine kleine Einheit aussehen soll!
Denke dran, dass deine Regeneration eine genauso wichtige Rolle spielt!
Diese Übung ist ein perfektes Beispiel für eine Ganzkörper-Übung, die sich super in ein kurzes sehr intensives Workout mit Gewicht integrieren lässt. Eine tiefe Kniebeuge mit Gewicht auf den vorderen Schultern, um den Rumpf noch mehr zu aktivieren. Stemme anschließend das Gewicht noch über den Kopf, um deine Arm- und Schulterregion zu trainieren!
Diese Übung eignet sich super für dich zu Hause, wenn du wenig Equipment hast, dennoch ein effizientes Training durchführen möchtest. Mit dem Miniband von Blackroll kannst du deine Intensität an Widerstand variieren. Achte auf eine saubere Durchführung. Hiermit bringst du deinen Po sicher zum glühen!
Hier zeigen wir dir wieder einmal, dass die klassische Faszienrolle von Blackroll nicht nur als regenerierende Hilfe eingesetzt werden kann. Sie dient in vielerlei Hinsicht als Hilfsmittel, um eine Übung koordinativ zu erschweren. Lege dir die Blackroll auf die Unterschenkel und führe somit einen sauberen Sit-Up durch. Glaube uns, die Übung hat es in sich!
Also, worauf wartest du? Viel Erfolg und Spaß beim nachmachen!
Keep Rollin!
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Ein hohes Maß an Beweglichkeit und Stabilität benötigt viel Arbeit, um beiden Gerecht zu werden!
Schau direkt in unserem neuen Blogpost vorbei, damit du keine Übung verpasst!
]]>Der Oberschenkelkopf sitzt gut geschützt in der Hüftpfanne und ist dort mit einer dämpfenden knorpeligen Gleitschicht überzogen, um das Gelenk vor Stößen zu schützen.
Des Weiteren sind drei sehr starke Bandstrukturen daran beteiligt, die das Gelenk stabil zusammenzuhalten und dennoch einen großen Spielraum an Bewegungen zulassen.
Diese drei hüftkapselverstärkenden Bänder sind schraubenförmig angeordnet, sodass sie im Stand gespannt sind, um das Gelenk zu halten.
Eine weitere wichtige haltende Struktur ist das Labrum acetabulum. Hierbei handelt es sich um eine Struktur, die aus straffem Bindegewebe und Faserknorpel besteht und ebenfalls eine dreieckige Form hat. Es bildet eine Art Ring um das Hüftgelenk (Acetabulum), der am Rand der Hüftpfanne sitzt und den Hüftkopf umschließt. Es dient der Vergrößerung der Gelenkpfannenfläche und kann sich bei Bewegungen verformen, um ein höheres Bewegungsausmaß ohne Einklemmung zuzulassen. Ist dieses Labrum verletzt, führt dies zu einem erhöhten Risiko, langfristige oder chronische Einschränkungen zu erleiden, wie beispielsweise einer Arthrose.
Die angelegte Position unseres Hüftgelenks im Körper zeigt, dass verschiedene Lasten und Züge auf dem Gelenk lasten. Zum Einen dämpft das Hüftgelenk sehr stark verschiedene Höhen unserer unteren Extremität. Viele leiden von Geburt an an einer mitwachsenden Beinängendifferenz. Die größte Last dämpft in diesem Fall das Hüftgelenk ab, indem er die Unregelmässigkeit ausgleicht.
Des Weiteren gibt es viele angeborene oder erworbene Fehlpositionen des Hüftkopfes in der Pfanne, wodurch ein vermehrter punktueller Abrieb entstehen kann.
Oftmals spielen auch Wirbelsäulen-Problematiken eine Rolle bei Hüftschmerzen.
Des Weiteren ist unser heutiges vieles Sitzen ein Problem für die Hüfte, da die frontalen Hüftmuskeln und Bänder sehr stark verkürzen und wir dadurch eine nach vorne geneigte Haltung annehmen.
Daher zeigen wir dir heute, wie du deine Hüfte mobiler machen kannst.
Starten wir mit einem absoluten Klassiker: das Ausrollen des Tracuts Femoralis mit einer Blackroll deiner Wahl. Beim Tractus Femoralis handelt es sich um eine sehr großflächige und starke Faszie, die durch ihre enorme Kraft einen großen Zug auf die Hüfte auswirken kann. Achte daher darauf dich bei Hüftproblemen regelmässig dieser Faszie zu widmen!
Hier zeigen wir dir einen unserer Favoriten, um aktiv deine Hüfte frontal auszudehnen. Allein durch die Bauchlage, streckst du ohne andere mögliche Dysbalancen deine Hüfte auf. Anschließend aktivierst du durch das Abheben deines Beines deine Po-Muskulatur und öffnest dich auf. Drehe nun ab Hüfte abwärts vermehrt auf und versuche dabei jedoch deine Schultern in gleicher Position zu lassen, um nur eine Rotation in der unteren Extremität zu erreichen.
Im Gegenzug zum Ausdehnen der vorderen Kette ist es sehr wichtig den Antagonisten (Gegenspieler) vermehrt zu trainieren. So stabilisierst du deine Hüfte besser und richtest das Gelenk besser auf. Für ein sauberes und sicheres Gangbild sind alle Teile der Po-Muskulatur wichtige Komponenten. (Insgesamt gibt es drei) Mit dieser Übung, in der wir das Miniband von Blackroll zur Hilfe nehmen, kannst du gleich mehrere Teile trainieren.
]]>Natürlich brauchen wir Zucker. Wir wollen dir nur gerne erklären, was passiert, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Zufuhr und Verbrauch ansteht.
Es sind letztlich nicht nur die kleinen Fettpölsterchen mehr, die wir an uns entdecken. Fühlst du dich öfter müde und steif? Hast du den Eindruck, deine Haut hat sich verändert? Und wo kommen eigentlich diese Schmerzen her, die trotz schonen nicht besser werden?
Wir haben heute einige Erklärungen für dich auf eventuell genau diese Fragen!
Frohe Ostern!
]]>Doch wir sind noch nicht am Ende angekommen! Denn sehr häufig sind es innere Ursachen, die unsere Faszien schmerzhaft machen. Ein Beispiel dafür sind die Auswirkungen von Zucker!
Gerade zu Ostern heißt es wieder: Schokolade wohin das Auge reicht! Klar, dass man da mal schwach wird. Und das ist auch garnicht schlimm! Wie immer geht es auch beim Zucker um eine gewiss Ausgewogenheit. Dein Körper wird dir nicht ewig vorhalten, dass aus „Ach, nur die Ohren“, „Upps, weg ist der kleine Hase“ wurde. Die Menge macht das Gift!
Und so möchten wir dir heute etwas genauer erklären, was genau beim Verzehr von Zucker in deinem Körper passiert:
Zucker, auch bekannt unter dem Begriff Glukose, setzt in deinem Dünndarm das Hormon GIP (Glukoseabhängiges Insulinotropes Peptid) frei. Dieses Hormon ist beispielsweise dafür bekannt, dass es zu einer Fettleber führen kann und ebenfalls an der Entstehung vieler weiterer Stoffwechselerkrankungen beteiligt ist.
Insgesamt sorgt die Zufuhr von Zucker in deinem Körper nur für kurze Dauer zu einem Energieschub. Kurzkettige Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut, wodurch dein Blutzuckerspiegel sehr rasch in die Höhe schießt und in der gleichen Geschwindigkeit auch wieder in den Keller.
Doch natürlich brauchen wir Zucker im Blut, um zu überleben. Glukose ist der einzige Brennstoff, den die roten Blutkörperchen verwerten können. Unser Körper kommt jedoch in ein gewaltiges Ungleichgewicht, wenn die Zucker-Aufnahme zu hoch wird. Früher war Zucker etwas Wertvolles und unheimlich Teures. Heutzutage ist Zucker für die Lebensmittelindustrie vor allem ein billiger Geschmacksträger.
Doch Zucker „verkrustet“ im wahrsten Sinne des Wortes unsere Zellen und beeinflusst damit ebenfalls die Funktion der Hormonrezeptoren. Er bindet sich an diese und macht uns für das Hormon Insulin unempfindlich.
Sobald man insulinresistent geworden ist, steigt der Blutzuckerspiegel noch höher und führt zu vielerlei Krankheiten - von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen bis hin zu Kreislauffunktionsstörungen und orthopädischen Problemen.
Zum Beispiel erhöht ein Überkonsum von Zucker das Risiko für Arthritis. Dies geschieht aus denselben Gründen, aus denen Zucker die Hormonsignale blockiert. Zucker verstopft die Nährstoffkanäle, sodass Knochen, Muskeln und Gewebe geschwächt werden. Sie haben nicht mehr die ausreichende Versorgung, die sie benötigen. Das Kollagen in Sehnen, Faszien, Gelenken und der Haut wird währenddessen durch den Zucker verhärtet und verändert alle Oberflächen. Unserer Haut sehen wir es dann durch eine vermehrte Faltenbildung und ein durch Unreinheiten geprägtes Aussehen an. Die Auswirkungen auf die inneren Zelloberflächen bleiben dagegen verborgen. Doch dabei öffnen wir Infektionen und selbst Krebs das Tor, um besser eindringen zu können!
Und wie macht Zucker das Ganze?!
Im Körper entstehen sogenannte „Cross-Links“, die das Gewebe hart, spröde und steif machen. Hierbei bindet der Zucker sich mit Proteinen zu Querverbindungen. Daraufhin reagiert der Körper normalerweise mit einer Ausschüttung von weißen Blutkörperchen, die das Ganze bereinigen. Diese sind zum Einen durch den Zucker verlangsamt und zum Anderen sind diese bei einer zu hohen Zufuhr von Zucker mit ihrer Aufgabe überfordert.
Somit führt ein zu hoher Konsum von Zucker oder allgemein kurzzeitigen Kohlenhydraten zu einem entzündlichen Milieu in unserem gesamten Körper.
Unser Tipp an dich: Achte auf deine Zuckerzufuhr und hilf deinem gesamten Stoffwechsel durch viel Bewegung, Sport und Faszien-Regeneration. Du verbrennst vermehrt Energie, sodass dein Körper weniger einlagert. Durch das Training versorgst du deinen Körper besser und tust dir langfristig einen Gefallen.
Wir helfen dir gerne weiterhin dabei, motiviert zu bleiben!
Nutze die Blackroll Mini, um Sehnen und Bänder besser zu erreichen. In diesen Strukturen haben wir bereits eine schlechtere Durchblutung, wodurch sich Entzündungen und Abfallprodukte (wie Zucker) umso lieber einnisten.
Verwende den Blackroll Ball, um punktuell Faszien zu erreichen, an die du anderweitig nicht gut gedehnt und mobilisiert bekommst!
Bleibe viel in Bewegung und gehe an deine Grenzen! Sorge dafür, dass du einen hohen Verbrauch am Tag hast und schöpfe dein Potenzial aus!
So sorgst du dafür, dass dein Körper viel Energie verbraucht und er verzeiht dir umso mehr den Schoko-Hasen.. und die ein oder andere Sünde!
Frohe Ostern wünschen wir!
]]>Triggerpunkte können sich über Jahre hinweg leise anschleichen, aber nicht bemerkbar machen. Falsche Haltung? Falsche oder zu viel Belastung? Stress? Es gibt viele verschiedene Ursachen, die deine Durchblutung in der Muskulatur- und Faszienschicht stören. Daraufhin reagiert dein Muskel mit Spannung.
Dann heißt es handeln! Blackroll hilft dir hierbei mit ihren Produkten und wir zeigen dir, wie!
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Sogenannte myofasziale Triggerpunkte sind letztlich nichts anderes als punktuelle Verklebungen und Verspannungen in deinem Bindegewebe. Hierzu kommt es durch verschiedene Auslöser zu einer Verdickung im Muskel- und Fasziengewebe. Aufgrund von jahrelanger Fehlhaltung, einer Fehlbelastung, Immobilität wie statischem Arbeiten am Schreibtisch oder auch einer starken Überlastung oder Stresszuständen kann es durch eine fehlerhaften Durchblutung der Struktur zu Triggerpunkten kommen. Es kommt zu einem sogenannten negativen Reiz, auf den der Muskel mit Spannung reagiert und dementsprechend fest wird. Je nach Beanspruchung kann es also im gesamten Bewegungsapparat zu Triggerpunkten kommen.
Insgesamt unterscheidet man Triggerpunkte in drei verschiedene Arten:
Da sie also nicht nur an Ort und Stelle Schmerzen verursachen können, sondern sich über unseren gesamten Bewegungsapparat ausbreiten und unser „Netz verspannen“, können diese Triggerpunkte dementsprechend sehr tückisch sein. Es entstehen hierbei veränderte Spannungsverhältnisse im Muskel - und Faszienapparat, sodass chronische Schmerzen entstehen können.
Und was kannst du nun tun?
Erstmal hilft es sehr, dass Triggerpunkte sich gut finden lassen. Sie fühlen sich wie deutlich spürbare Knubbel unter der Haut an.
So kannst du den Schmerzpunkt gut lokalisieren. Blackroll hat viele verschiedene Produkte, die du auch in unserem Shop findest, die es dir erleichtern, Triggerpunkten den Kampf anzusagen.
Beispielsweise kannst du den Blackroll Twister nehmen oder einen Blackroll Ball. Diese positionierst du genau auf dem Schmerzpunkt und gibst Druck. Lege dich zum Beispiel darauf, wenn du Punkte an deinem Rücken bearbeitest. Versuche dich trotz des Schmerzes zu entspannen. Nutze hierfür deine Atmung!
Halte die Position insgesamt 30-60 Sekunden. Mit der Zeit sollte der Schmerz weniger werden.
Dann ist es an der Zeit in dieser Position in die Mobilisation zu gehen.
Hierbei wechselst du nun zwischen Verweilen auf dem Triggerpunkt und Bewegung über den Schmerzpunkt. Nimm dir hierfür erneut bis zu fünf Minuten Zeit!
Zum Schluss solltest du die Struktur, die du bearbeitest noch bis zu einer Minute dehnen!
Worauf wartest du? Ich bin mir sicher, du findest mindestens einen Triggerpunkt an dir! Und falls dir dieser noch nicht mal Probleme bereitet, arbeite präventiv, um deinem Körper nicht unnötigem Stress auszusetzen!
Also Trigger - Mobilisiere - Dehne - Los!
Lege unter einen lokalisierten Triggerpunkt den Blackroll Ball und verharre in dieser Position 30 - 60 Sekunden. Viele werden an der Wade Triggerpunkte finden. Löse diese, um ein besseres Gangbild zu erlangen und eine bessere Leistung abrufen zu können!
Man sieht es zunächst nicht, doch unmittelbar neben dem Schulterblatt befindet sich der Blackroll Twister. Nutze diese Übung, um deinen Triggerpunkt mobilisierend zu behandeln. Für zu Hause empfehlen wir dir, einen weichen Untergrund zu nutzen.
Vergiss zum Schluss das Dehnen nicht! Viel Erfolg!
]]>Zusätzlich erinnern wir dich gerne an drei unserer absoluten Lieblingsübungen!
Also, das vorbeischauen in unserem Shop lohnt sich!
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Die gute Nachricht ist: das Ganze funktioniert natürlich auch andersherum. Wenn du also weißt, dass eine OP oder eine längere trainingsfreie Zeit ansteht, solltest du unbedingt möglichst viel vorher für deinen Körper tun. Achte hierbei sowohl auf dein Muskelkorsett als auch auf deine Ausdauer. Wenn du dich deiner Gesamtleistung widmest, wird dir dein Comeback leichter fallen.
Das ganze wurde jetzt sogar mit einer Studie aus England belegt! Mit der Studie von Seaborne, Strauss und Sharples "Human Skeletal Muskel Prozesses an Epigenetica Memory of Hypertrophy" gelang es den Wissenschaftlern anhand von Gewebeproben, die der Analyse der Genaktivität, aber auch der epigenetischen DNA-Anlagerungen dienten, diese Hypothese zu bestätigen.
Hierzu bedarf es zunächst ein paar Definitionen.
Under dem Begriff der Epigenetik versteht sich ein Teilgebiet der Biologe. Sie beschäftigt sich mit der Wirkung von erblich genetische Modifikationen auf den Phänotyp.
Der Phänotyp ist unser Erscheinungsbild mit all unseren Merkmalen. In der Genetik bezieht sich dieser Begriff nicht nur auf morphologische, sondern auch auf physiologische Eigenschaften.
In dieser Studie entnahmen die Wissenschaftler den Sportlern insgesamt drei Mal Gen-Proben innerhalb drei verschiedener Trainings-Stadien, um so den Lern- und Erinnerungseffekt des Organismus analysieren zu können.
Die Frage, die sich die Wissenschaftler dazu stellten: sitzt hier das Gedächtnis der Muskelzelle? Und das Ergebnis war wirklich aufschlussreich!
Die Forscher fanden heraus, dass viele wachstumsfördernde Gene nach einer Trainingspause dauerhaft aktiver bleiben. Dies sorgt dafür, dass wenn man nach einer Pause zu seinem Training zurückkehrt, diese epigenetischen Veränderungen dafür verantwortlich sind, dass die Genaktivität und damit das Muskelwachstum noch stärker angekurbelt wird. So wurde bestätigt, dass unsere Muskelzelle vergangene Erfahrungen direkt am Erbgut abspeichert.
Dies bringt uns im Bereich Reha, Gesundheit und Sport zu einer unheimlich wichtigen Erkenntnis!
Lass’ dich also niemals hängen, sondern bleibe möglichst immer am Ball!
Je besser du für dich und deinen Körper vorsorgst, desto besser wirst du mit zukünftigen Rückschlägen zurecht kommen und diesen trotzen können!
Daher bleiben wir heute beim Thema „Gedächtnis“ und erinnern dich an ein paar unserer Lieblings-Übungen, die in deinem Training auf keinen Fall fehlen sollten!
Unser Klassiker für den gesamten Körper! Overhead-Kniebeuge mit dem Blackroll Miniband um die Knie und den erhöhten Fersen auf dem Balance-Pad, für die sensomotorische Ansteuerung! Was war nochmal Sensomotorik? Klicke dich gerne nochmal durch unseren Blog. Dort Findest du deine Antwort!
Unser Rumpf-Trumpf mit Stütz auf der Blackroll! Es geht nichts über unsere Mitte! Daher wiederhole diese Übung, um deinen Körper daran zu erinnern, wofür er einen stabilen Core braucht!
Und zum Schluss noch unser Favorit für eine bessere Schulterblatt-Kontrolle. Die Übung hat es wirklich in sich - probiere sie direkt aus.
In unserem Shop findest du alle nötigen Artikel für dein Training zu Hause!
Viel Erfolg!
]]>Du brauchst sie!
]]>Eine Pause bedeutet für dich als Profi-Sportler oder Hobby-Sportler Regeneration. Du sollst natürlich an deine Grenzen gehen und auch darüber hinaus. Doch ohne die dazwischenliegenden Pausen, ist der Effekt nicht so bedeutend.
Aus physiologischer und trainingswissenschaftlicher Sicht weiß man, dass der Körper zwischen den Pausen regeneriert und in dieser Zeit der Körper an die Belastung adaptiert. Während des Trainings zehrt der Körper von seinen Ressourcen und verbraucht diese Energiespeicher. Dementsprechend benötigt der Kreislauf die Pausen, um diese Speicher wieder aufzufüllen. Des Weiteren nutzt der Körper die Pause, um sich an die Belastungen anzupassen. Der Körper wächst also in dieser Zeit. Ob es eine Muskelgruppe war, die trainiert wurde oder derjenige Ausdauersport gemacht hat und dementsprechend seine Kondition über das Herz-Kreislauf-Lunge-System verbessert wurde.
Der Körper adaptiert an eine verbesserte Aufnahme von Sauerstoff und ist immer leistungsfähiger. Diese physiologischen Veränderungen sind nötig und an die Pausen geknüpft - nicht an das Training selber. Während des Trainings wachsen wir vielleicht über uns hinaus. Langfristig benötigen wir jedoch die Pause und die damit einhergehende Regeneration.
Für viele Sportler ist dies zwar verständlich, doch siegt häufig der Anspruch an sich selbst. Man verspürt ja dennoch eine Verbesserung - auch wenn man sich nicht mal einen freien Tag gönnt. Doch ist es wichtig, sich jedes Mal wieder an diese Pause zu erinnern und diese einzuhalten, um sich langfristig einen Gefallen zu tun!
In dieser Phase der Regeneration kannst du deinem Körper helfen, indem du weiterhin viel trinkst, dich gesund, ausgewogen, saisonal und regional ernährst und natürlich helfen dir hierbei auch die Produkte von Blackroll.
Schau gerne nochmal in älteren Beiträgen zum Thema „Faszie“ vorbei!
Im allgemeinen helfen dir die Produkte von Blackroll deine Durchblutung und damit deine Sauerstoffversorgung für deine Muskeln und Faszien zu verbessern - also genau das, was du nach einem anstrengenden und harten Training brauchst!
Also worauf wartest du. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen!
Hiermit erinnern wir dich erneut an einen absoluten Klassiker! Diese Übung eignet sich wunderbar, um deine Atmung zu trainieren und damit deine gesamte Rückenfaszie wieder frisch zu kriegen. Nutze die Übung, um zur Ruhe zu kommen, die dein Körper braucht.
Im Anschluss haben wir hier noch eine Variante, die es dir ermöglicht mit Hilfe des Blackroll Balls tieferliegende Muskeln wie de M. quadratus lumborum oder viszerale Strukturen, wie der Nierenkapsel zu erreichen. Achtung! Das könnte sehr unangenehm sein.
Lege dich zum Schluss nochmal seitlich auf die Blackroll, um deinen Brustkorb aufzudehnen, um es deiner Lunge im nächsten Training zu vereinfachen ausreichend Sauerstoff für deinen gesamten Körper aufzunehmen.
Probiere gerne verschiedene Modelle der Blackroll und finde heraus, welche für dich und deine Regeneration die beste Wahl ist.
Folge folgendem Link, der dich zu all unseren Faszienrollen führt, um alle Unterschiede nochmal besser kennenzulernen!
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