Ein richtiges Training
Ein richtiges Training
Wie fängt man eigentlich an?
Bist du aktuell unzufrieden mit dir? Du möchtest gerne gesünder werden, dich fitter fühlen und definierter sein? Oder kommst du in deinem laufenden Prozess nicht voran und stehst auf der Stelle?
Egal, was es ist, es gibt jederzeit die Möglichkeit neu oder überhaupt zu starten.
Und wie macht man das dann richtig? Hierfür haben wir einige Tipps, an denen man sich orientieren kann.
- Zuerst ist es wichtig, ein Ziel zu definieren. Was möchte ich? Wohin möchte ich kommen? Was will ich erreichen? Kommt es darauf an, Gewicht zu verlieren? Oder möchtest du Muskeln aufbauen? Du willst beides? Stop! Definiere erst ein Ziel und anschließend das nächste. Beides lässt sich schlecht in einen Trainingsplan integrieren. Und man wird schnell enttäuscht, wenn man zu viel von sich erwartet. Hast du beim Treppen steigen gemerkt, dass es die reinste Qual ist und der 2. Stock doch eigentlich garnicht so hoch ist? Es kann auch ein Ziel sein, dass man mit Hilfe von Sport einfach Regelmässigkeit in sein Leben bringt, um somit einen Rhythmus zu bekommen und auch dadurch mehr Ruhe findet. Sich darüber Gedanken zu machen, ist der erste Schritt für eine bessere Organisation und mehr Lebensqualität. Richtig, auch so kann ein Ziel definiert werden.
- Bevor deine Trainingseinheit beginnt: Horche in dich rein! Hast du aktuell irgendwo Schmerzen? Bereitet dir irgendwas Schwierigkeiten? Setze dich erst damit auseinander und schaue eventuell zuerst mit jemandem zusammen über deinen Körper. Stichpunkt: FMS - Functional Movement Screen. Dysbalancen können zu Problemen werden. Es ist wichtig, diese zu kennen, anzugehen und zu behandeln. Baue also vor jeder Trainingseinheit eine Session auf der Blackroll und dem Faszienball ein. So korrigierst du bereits Kleinigkeiten und trainierst anschließend deinen Körper richtig.
- Trainiere deinen gesamten Körper. Deine Zieldefinition lautete zwar vielleicht, dass du gerne einen runderen Po haben möchtest. Vergiss jedoch nicht den Rest deines Körpers. Es kommt nicht nur auf die äußere Definition an, sondern auch auf dein Herz-Kreislauf-System. Behalte immer im Hinterkopf, dass dein Körper eins ist. Wenn man einseitig trainiert, kann das auf Dauer auch sehr belastend werden. So lautet unser Tipp: Baue viele Ganzkörper-Übungen ein!
- Variiere deine Trainingseinheiten. Nicht falsch verstehen. Zunächst ist es wichtig, dass dein Körper die gleichen Belastungen kennenlernt. Auf Dauer kann dies jedoch langweilig werden. Dies gilt nicht nur für dich selbst, sondern auch für die Muskelzellen. Muskeln brauchen neue Reize. Nur durch neue Reize kann der Muskel wachsen. Hier also der Tipp zur Orientierung für dich: Stelle dir ca alle drei Monate einen neuen Trainingsplan zusammen oder variiere in der Art des Trainings. Wie wäre es denn mal mit einem Zirkeltraining, statt einem Split?
- Werde kreativ. Im Zusammenhang mit einem variierenden Training, steht auch die Kreativität. Halte die Augen offen nach Möglichkeiten wo und wie du trainieren kannst. Viele Parks haben kleine Plätze, auf denen sich Fitnessgeräte befinden. Ein Outdoortraininig mit frischem Wind um die Nase tut auch der Seele gut. Oder ziehst du lieber einen ruhigen Wald vor? Jeder abgesägte Baumstumpf erschwert dir die Ausfallschritte. Ein stabiler freier Ast eignet sich als Klimmzugstange? Man braucht auch keine Geräte für ein anstrengendes Training. Der eigene Körper und ein veränderter Untergrund kann einem bereits die Schweißperlen auf die Stirn treiben. ein Training ohne Gerät ist überall möglich. Probiere es gleich aus!
- Nicht zu vergessen: Lege Pausen ein! Wer Trainiert, braucht auch Ruhe. Die Regeneration stellt eine wichtige Komponente bei einem richtigen Training dar. Ohne Pause war das Training nutzlos. Ein übermüdeter Muskel bringt verminderte Leistung. Lege also wenigstens zwei Tage Pause zwischen einer Einheiten ein, um eine verbesserte Leistung abrufen zu können. Pausen sind auch für deinen Kopf wichtig, damit du Etappen hast, die du bezwingst. Du planst deine Woche und dementsprechend deine Trainingseinheiten. Hast du alle geplanten Einheiten absolviert, empfindest du mehr Stolz und du behältst deine Ziele besser im Auge.
- Trinke ausreichend. Dein Körper braucht ausreichend Wasser und die sich darin befindenden Nährstoffe. Siehe hierzu auch den Beitrag „Wie trinke ich richtig“. Das Trinken wird häufig vergessen. Doch du, dein ganzer Organismus, deine Muskeln brauchen die Flüssigkeit. Und noch ein kleiner Tipp hierzu: ein großes Glass Wasser kann Wunder bewirken. Du fühlst dich grade schlapp und bist müde? Ein Wasser vitalisiert und erweckt wieder deine Lebensgeister.
- Nutze das anabole Fenster. Was das bedeutet? Von dem sogenannten anabolen Fenster spricht man von dem Zeitraum nach dem Training. Man kann davon ausgehen, dass es ca zwei Stunden sind. In dieser Zeit sollte der Körper und insbesondere die Muskeln mit Proteinen versorgt werden. Der Körper hat durch Sport sowieso einen erhöhten Bedarf an Eiweißen. Muskeln bestehen aus Eiweißen. Damit diese sich nicht selbst verbrennen, müssen wir sie mit unserer Ernährung damit versorgen.
- Habe keine Angst vor hohen Belastungen. Mit der Weile gewöhnt der Körper sich an Belastungen. Dementsprechend sollten diese gesteigert werden, um auch die noch „schlafenden“ Muskelfasern zu aktivieren. Insbesondere das High Intensity Intervall Training (HIIT) zeigt einen besonders großen Effekt gezeigt. Die Übung hierbei wird jeweils intensiv und kurz durchgeführt - etwa 30 bis 40 Sekunden. Anschließend folgt eine Pause von ca 15-20 Sekunden. Anschließend kommt eine neue Übung mit hoher Intensität.
Letztlich sollte jeder für sich entscheiden, was ihm gut tut und wie er am besten trainiert. Mit unseren heutigen Tipps wollten wir dir lediglich helfen, dich in deinem Vorhaben unterstützen und auch motivieren. Man sollte immer offen für neues sein.
Also, setze dich hin, mache dir einen Plan und formuliere zunächst deine Ziele. Anschließend folgt auch viel probieren und testen, bis man seine Routine gefunden hat.
Viel Erfolg!