Die Hüfte - Dreh- und Angelpunkt
Unser Hüftgelenk ist nach dem Kniegelenk das zweitgrößte im Körper. Es handelt sich hierbei um ein Kugelgelenk, das aus dem Oberschenkelkopf (Caput Femur) und der Hüftpfanne (Acetabulum) besteht. Weitere knöcherne Strukturen, die an der Hüfte (Pelvis) hängen, sind das Sitzbein (Os Ischii), dem Schambein (Os Pubis) und dem Darmbein (Os Ilium).
Der Oberschenkelkopf sitzt gut geschützt in der Hüftpfanne und ist dort mit einer dämpfenden knorpeligen Gleitschicht überzogen, um das Gelenk vor Stößen zu schützen.
Des Weiteren sind drei sehr starke Bandstrukturen daran beteiligt, die das Gelenk stabil zusammenzuhalten und dennoch einen großen Spielraum an Bewegungen zulassen.
Diese drei hüftkapselverstärkenden Bänder sind schraubenförmig angeordnet, sodass sie im Stand gespannt sind, um das Gelenk zu halten.
- Ligamentum iliofemorale: es gehört zu den stärksten Bändern in unserem Körper. Es ist Y-fömig ausgelegt und stabilisiert das Hüftgelenk und ist Teil der Gelenkkapsel.
- Ligamentum ischiofemorale: Es ist dreieckig geformt und begrenzt die Innenrotation unseres Oberschenkels und hemmt eine extreme Adduktion (Heranziehen).
- Ligamentum pubofemorale: Es bildet einen Teil der Gelenkkapsel und begrenzt die Abduktion (Abspreizen) des Oberschenkels.
Eine weitere wichtige haltende Struktur ist das Labrum acetabulum. Hierbei handelt es sich um eine Struktur, die aus straffem Bindegewebe und Faserknorpel besteht und ebenfalls eine dreieckige Form hat. Es bildet eine Art Ring um das Hüftgelenk (Acetabulum), der am Rand der Hüftpfanne sitzt und den Hüftkopf umschließt. Es dient der Vergrößerung der Gelenkpfannenfläche und kann sich bei Bewegungen verformen, um ein höheres Bewegungsausmaß ohne Einklemmung zuzulassen. Ist dieses Labrum verletzt, führt dies zu einem erhöhten Risiko, langfristige oder chronische Einschränkungen zu erleiden, wie beispielsweise einer Arthrose.
Die angelegte Position unseres Hüftgelenks im Körper zeigt, dass verschiedene Lasten und Züge auf dem Gelenk lasten. Zum Einen dämpft das Hüftgelenk sehr stark verschiedene Höhen unserer unteren Extremität. Viele leiden von Geburt an an einer mitwachsenden Beinängendifferenz. Die größte Last dämpft in diesem Fall das Hüftgelenk ab, indem er die Unregelmässigkeit ausgleicht.
Des Weiteren gibt es viele angeborene oder erworbene Fehlpositionen des Hüftkopfes in der Pfanne, wodurch ein vermehrter punktueller Abrieb entstehen kann.
Oftmals spielen auch Wirbelsäulen-Problematiken eine Rolle bei Hüftschmerzen.
Des Weiteren ist unser heutiges vieles Sitzen ein Problem für die Hüfte, da die frontalen Hüftmuskeln und Bänder sehr stark verkürzen und wir dadurch eine nach vorne geneigte Haltung annehmen.
Daher zeigen wir dir heute, wie du deine Hüfte mobiler machen kannst.
Starten wir mit einem absoluten Klassiker: das Ausrollen des Tracuts Femoralis mit einer Blackroll deiner Wahl. Beim Tractus Femoralis handelt es sich um eine sehr großflächige und starke Faszie, die durch ihre enorme Kraft einen großen Zug auf die Hüfte auswirken kann. Achte daher darauf dich bei Hüftproblemen regelmässig dieser Faszie zu widmen!
Hier zeigen wir dir einen unserer Favoriten, um aktiv deine Hüfte frontal auszudehnen. Allein durch die Bauchlage, streckst du ohne andere mögliche Dysbalancen deine Hüfte auf. Anschließend aktivierst du durch das Abheben deines Beines deine Po-Muskulatur und öffnest dich auf. Drehe nun ab Hüfte abwärts vermehrt auf und versuche dabei jedoch deine Schultern in gleicher Position zu lassen, um nur eine Rotation in der unteren Extremität zu erreichen.
Im Gegenzug zum Ausdehnen der vorderen Kette ist es sehr wichtig den Antagonisten (Gegenspieler) vermehrt zu trainieren. So stabilisierst du deine Hüfte besser und richtest das Gelenk besser auf. Für ein sauberes und sicheres Gangbild sind alle Teile der Po-Muskulatur wichtige Komponenten. (Insgesamt gibt es drei) Mit dieser Übung, in der wir das Miniband von Blackroll zur Hilfe nehmen, kannst du gleich mehrere Teile trainieren.