Dehnen. Ja oder nein?
Im Zusammenhang mit Beweglichkeit und Faszien steht auch das Dehnen. Über die Jahre hinweg haben sich hierbei jedoch zwei Parteien gebildet: pro und contra.
Früher gehörte es als Must-Have zu einer Trainingseinheit. Vor dem Sport, um warm zu werden und hinterher sollte es vorbeugend für Muskelkater sein. Irgendwann wurde das Dehnen etwas mehr hinterfragt und genauer unter die Lupe genommen. Es gab Hypothesen, dass es Verletzungen begünstigen sollte.
Noch später differenzierte man das Muskeldehnen vom Fasziendehnen. Insgesamt gibt es viele unterschiedliche Methoden sich zu dehnen und darunter ist keine universelle für Jedermann.
Allgemein unterscheidet man grob in fünf unterschiedliche Formen.
- Dynamisches Stretching: hierbei federt man wiederholend in die Dehnung.
- Statisches Stretching: hierfür nimmt man die dehnende Position ein und hält diese.
- AC-Stretching: man spannt den Antagonisten an
- CR-Stretching: man spannt den zu dehnenden Zielmuskel vorher an
- CR-AC-Stretching: eine Kombination, bei der vor dem AC-Stretching der Zielmuskel angespannt wird
Letztlich muss man für sich entscheiden, ob man es für einen selbst richtig hält oder wie die Erfahrungen damit sind. Es kommt auch darauf an, die für sich und sein Ziel richtige Dehn-Methode zu finden.
Wir positionieren uns eindeutig auf die Pro-Seite. Es gibt viele physiologische Gründe dafür.
Doch zunächst befassen wir uns damit, was beim Dehnen genau passiert. Hierfür macht es Sinn, sich anzuschauen, wie ein Muskel aufgebaut ist.
Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfasern/Muskelzellen, die parallel als Bündel verlaufen. Man kann es sich bildlich wie ein Bund Spaghetti vorstellen. Jede einzelne Muskelfaser (quasi die einzelne Spaghetti) enthält sogenannte Myofibrillen aus Myosin-, Aktin- und Titinfilamenten. Diese sind in Segmenten (Sarkomeren) überlappend angeordnet.
Kommt es zu einer Dehnung, erfährt der Muskel einen Reiz, bei dem die Komponenten der Filamente auseinander gezogen werden. Bei diesem Prozess sorgen die Titinfilamente dafür, dass Aktin- und Myosin nicht zu weit auseinandergleiten. Diese bringen den Muskel auch in ihre ursprüngliche entspannte Ausgangslage und Muskellänge zurück.
Dehnen verbessert somit die Gelenkbeweglichkeit und erweitert den Bewegungsumfang.
Kurzfristig kann das Dehnen zur Reduktion von Muskel(ver)spannungen eingesetzt werden.
Um langfristig einen Effekt zu haben, sodass der Einsatz von Dehnen auch zur Behandlung bestimmter Krankheit effektiv und sinnvoll ist, ist es wichtig, dass man sich regelmässig dehnt.
Man ist davon abgekommen, dass Dehnen eine Verbesserung der Leistung erbringen kann. Bei Sportarten, die eine hohe Beweglichkeit erfordern, wie Rhythmische Sportgymnastik, kann es einen Effekt haben. Schaut man sich Sportarten, wie Kraftsport, Joggen oder Ballsportarten kann, erzielt man jedoch keinen leistungsfördernden Effekt.
Insgesamt ist es für jede Art von Training wichtig, mobil zu bleiben und hierfür seine Muskeln zu dehnen und im Zusammenhang die Faszie elastisch zu halten, damit das gesamte Zusammenspiel harmonisch bleibt.
Eine klassische Dehnübung, um seinen großen vorderen Oberschenkel-Muskel zu dehnen. Das Blackroll Miniband eignet sich wunderbar, falls dir die Übung am Anfang noch etwas schwer fällt, da die Mobilität nicht reicht, dass du das Sprunggelenk mit deinen Händen greifen kannst.
Unser Hüftbeuger ist durch vieles Sitzen oft mit Grund für Rückenschmerzen. Da du auch beim Dehnen auf eine gute Haltung achten sollst, schnapp dir eine Blackroll, um diese Dehnübung für deinen Hüftbeuger sauber durchzuführen.
Hier siehst du mal wieder einen unserer Allrounder. Diese Übung hat es absolut in sich und verlangt dir vieles ab. Du dehnst auch hier deinen Hüftbeuger und kombinierst das Ganze noch zusätzlich mit einer Übung zur Fasziendehnung deines schrägen Rumpfes und mobilisierst die untere Wirbelsäule.
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